Ausdauertraining – wie oft? wie lang?

Ausdauer TrainingsbuchDas Ausdauertraining erlebt in den letzten Jahren einen regelrechten Boom. Geht man durch den Tiergarten in Berlin, den Englischen Garten in München oder den Central Park in New York – überall sind Jogger und Radfahrer zu sehen, die sich trimmen und ihre Ausdauer trainieren.

Doch auch das Heimtraining nimmt stets an Bedeutung zu. Mit den hauseigenen Fitnessgeräten, z.B. einem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer, kann das persönliche Cardio-Workout jederzeit durchgeführt werden. Unabhängigkeit und effektives Zeitmanagement sind hier die schlagenden Begriffe.

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Aber lohnt sich das Ausdauertraining eigentlich? Welche Effekte können durch Ausdauertraining erzielt werden? Und wie trainiert man richtig? Wir möchten Ihnen den Einstieg in das Ausdauertraining erleichtern und geben Ihnen hilfreiche Tipps, damit Sie die geeigneten Fitnessgeräte finden und Ihr Trainingsziel bestmöglich umsetzen können.

Was bedeutet eigentlich „Ausdauer“?

Um die Hintergründe des Ausdauertrainings zu verstehen, lohnt sich ein kleiner Ausflug in die Trainingslehre der Sportwissenschaft. Dort versteht man unter der allgemeinen Ausdauer die psychophysische (d.h. körperliche und geistige) Widerstandsfähigkeit während einer Belastung sowie eine schnellstmögliche Regenerationsfähigkeit danach (nach Grosser, 1989). Dies umfasst somit insgesamt 3 Aspekte, mit denen die Ausdauer definiert werden kann:

  • Ermüdungswiderstandsfähigkeit
  • Ermüdungstoleranz
  • Widerherstellungs- und Erholungsfähigkeit

DIE Ausdauer schlechthin gibt es jedoch nicht. Sie kann – je nach Betrachtungsweise – nach verschiedenen Kriterien unterteilt werden. Der hierbei wichtigste Ansatz ist die Energiebereitstellung, welche die Ausdauer in die anaerobe Ausdauer und die aerobe Ausdauer unterscheidet.  Für Fitness- und Freizeitsportler stellt die aerobe Ausdauer die wichtigste Form der Ausdauer dar.

Dieser Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass vorrangig freie Fettsäuren und Glykogen (Speicherform von Zucker) als Energiequelle herangezogen und mithilfe von Sauerstoff verbrannt werden. Hier werden die gesundheitlich wertvollsten Effekte erzielt. Das Ziel des Ausdauertrainings muss es deshalb sein, seine individuelle aerobe Ausdauerfähigkeit zu verbessern.

Mittel und Methoden – Wie funktioniert Ausdauertraining?

Es gibt verschiedene Arten von Ausdauertraining, und jede Methode bietet Vor- und Nachteile, die in unterschiedlichem Maße zu einer Person und deren Vorhaben passen.

Die wohl bekanntesten und meistgenutzten Formen des Ausdauertrainings sind die sogenannten Dauermethoden. Dabei handelt es sich um lange, gleichmäßige Ausdauerbelastungen, die ohne Pause absolviert werden. Das Training ist umfangsbetont, weshalb die Intensität  bewusst niedrig gehalten wird. So kann eine vorzeitige Ermüdung und damit ein ungewollter Abbruch der Trainingseinheit vermieden werden. Die gängigste Dauermethode ist die extensive, kontinuierliche Belastungsform. Sie bietet optimale Voraussetzungen, um die aerobe Ausdauer zu steigern und das Körperfett zu reduzieren.

Beispiel für ein effektives Ausdauertraining nach der extensiven Dauermethode wäre eine 45-minütige Belastung auf einem Ausdauer-Fitnessgerät (z.B. Laufband oder Ergometer). Heimtrainer ermöglichen sehr präzise Einstellungen. Dadurch kann eine kontinuierliche Belastung auf gleichbleibendem Intensitätsniveau hervorragend gewährleistet werden.

Weitere Formen des Ausdauertrainings sind beispielsweise die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode oder die Wettkampfmethode. Diese Trainingsbelastungen werden insbesondere im leistungsorientierten Sport angewandt und sind für Anfänger daher weniger geeignet.

Falls Sie Neuling im Ausdauertraining sind, sollten Sie mit einer Trainingsdauer von ca. 30 Minuten beginnen. Wählen Sie die Intensität so, dass Sie die gesamte Dauer problemlos schaffen. Nach und nach können Sie Ihr Trainingsprogramm dann zunächst über den Umfang, anschließend über die Häufigkeit und schließlich über die Intensität steigern. Wichtig ist es, dass Sie zu sprunghafte Anstiege der Belastung vermeiden und Ihrem Körper ausreichende Zeit zur Erholung und Regeneration gönnen – denn das Training setzt nur den Reiz, den Effekt bringt uns die Pause.

Welche Fitnessgeräte eignen sich für Ausdauertraining?

Für ein effektives Ausdauertraining kommen mehrere Fitnessgeräte infrage – welches Sie davon wählen, hängt von Ihren individuellen Vorlieben und Vorhaben ab. Walker und Jogger werden Ihre Ausdauer hauptsächlich auf dem Laufband trainieren, da es dem Nordic-Walking und Joggen am nächsten kommt. Genauso sieht es bei Radfahrern aus: mit dem Ergometer oder Indoorcycle lässt sich das Radtraining auch bei schlechtem Wetter realitätsgetreu durchführen.

Alternativ können Sie auch ein Rudergerät, einen Crosstrainer oder ein sogenanntes Recumbentbike, d.h. einen Liegeergometer verwenden.

Rudergeräte haben den Vorteil, dass viele und große Muskelpartien simultan beansprucht werden. Das Ausdauertraining auf diesem Fitnessgerät ist dementsprechend auch recht anspruchsvoll, was sich in einem sehr hohen Kalorienverbrauch wiederspiegelt. Mit dem Rudergerät erzielen Sie jedoch nicht nur einen Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System, sondern kräftigen gleichzeitig bis zu 90% Ihrer gesamten Körpermuskulatur. Damit verbindet das Rudertraining die Ausdauer- und Kraftkomponente optimal in nur einem Workout.

Der Crosstrainer funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. Auch hier sind die Arme in das  Ausdauertraining eingebunden, was den resultierenden Energieverbrauch und die Effektivität des Workouts erhöht. Crosstrainer von HAMMER haben wie die Rudergeräte den Vorteil, dass sie sehr natürlich gebaut sind (minimaler Trittplattenabstand) und somit ergonomisch korrektes, komfortables Ausdauertraining ermöglichen.

Besonders bei übergewichtigen Personen ist ein Recumbentbike zu empfehlen. Der Liegeergometer entlastet die Wirbelsäule und trägt das Körpergewicht, sodass Gelenke, Sehnen und Bänder geschont werden. Da die aktivierte Beinmuskulatur eine sehr große Muskelgruppe ist, liegt der Kalorienverbrauch beim Recumbentbike ebenfalls sehr hoch. Das Ausdauertraining mit diesem Fitnessgerät eignet sich daher optimal zur schonenden Gewichtsreduktion.

Was bringt mir das Cardio-Workout?

Mit einem gut dosierten Ausdauertraining können Sie einiges zu Ihrer Gesundheit und dem eigenen Wohlbefinden beitragen. Denn wenn man sich die positiven Effekte des Runnings oder Ergometertrainings vor Augen führt, lohnt es sich wirklich, seinen inneren Schweinehund zu überwinden:

  • Ihr Herz wird leistungsfähiger und arbeitet ökonomischer. Der Ruhepuls wird gesenkt und die Blutdruckwerte deutlich verbessert.
  • Neue Blutgefäße werden gebildet und damit eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung erreicht. Ihre Gefäße werden zudem elastischer, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich verringert.
  • Ihre Blutwerte werden optimiert. Dies schlägt sich v.a. in einer Zunahme des schützenden HDL-Cholesterins und einer Abnahme des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyceride (=Neutralfette im Blut) nieder.
  • Glückshormone wie Endorphin und Serotonin werden freigesetzt und Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol gehemmt. Damit sorgen Sie für Freude und Entspanntheit im Alltag.
  • Die Muskulatur wird gekräftigt und das Gewebe gestrafft. So verwandeln Sie Ihre Problemzonen in einen schlanken und wohlgeformten Körper.
  • Der erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden und das Körperfett abzubauen.
  • Ihre Knochendichte und –stabilität wird verbessert.
  • Die Infektanfälligkeit wird verringert und Ihr Immunsystem gestärkt. Damit härten Sie sich wirkungsvoll gegen Erkältungen und grippale Infekte ab.

Zu beachten ist jedoch, dass die Effekte des Ausdauertrainings stark von der Intensität und Dauer Ihres Workouts abhängen. Die besten Ergebnisse auf Fitness und Gesundheit werden bei einer Dauer von mindestens 30 Minuten erreicht. Nach ca. 30 Minuten wird mindestens 50 % der Energie, die beim Ausdauertraining verbraucht wird, aus den Fettreserven gewonnen. Auf diese Weise lassen sich Fettpölsterchen gezielt abbauen!

 

Trainingssteuerung – Puls kontrollieren

Polar PulsmesserNoch effektiver als nur über die Dauer, kann das Ausdauertraining durch eine Pulsmessung gesteuert werden. Besonders praktisch fast alle Ausdauer-Fitnessgeräte verfügen über verschiedene Methoden zur einfachen Pulsmessung (Ohrclip, Handpulssensoren oder telemetrische Erfassung über einen Brustgurt). So können Sie jederzeit während des Workouts kontrollieren, ob Sie mit der richtigen Herzfrequenz trainieren und sich im optimalen Stoffwechselbereich befinden.

Dieser Stoffwechselbereich hängt zwar von Ihren angestrebten Trainingseffekten ab – beim Fitness- und Gesundheitstraining, das sich hauptsächlich um Fettreduktion, Körperstraffung und Herz-Kreislauf-Verbesserung dreht, liegt er jedoch bei ca. 60-70 % Ihres sog. Maximalpulses. Den Maximalpuls können Sie relativ genau über die Formel HFmax= 208 – 0.7 * Lebensalter bestimmen, und dann mithilfe der durchdachten Fitnessprogramme der HAMMER Heimtrainer Ihre persönliche Pulsobergrenze einstellen.

Tipps und Tricks zum Ausdauertraining

Jedes Jahr erobern neue Wege der Trainingsoptimierung die Ausdauerszene. Doch welche Tricks taugen etwas? Wir stellen Ihnen zwei wirkungsvolle Trainingstipps vor, mit denen Sie Ihr Ausdauertraining noch effizienter gestalten können:

  • Nüchtern trainieren

Viele Sportler praktizieren es und schwören darauf: das Training auf nüchternen Magen, insbesondere am Morgen nach dem Aufstehen. Die Theorie dahinter klingt schlüssig: nach dem Aufwachen ist der Blutzuckerspiegel besonders gering. Schwingen Sie sich nun auf das Fitnessgerät kann der Körper kaum auf schnell verfügbare Glukose aus dem Blutkreislauf zurückgreifen, da Sie noch kein Frühstück zu sich genommen haben und die Glukosespeicher der Muskulatur relativ schnell verbraucht sind.

Der Energiebedarf muss somit aus einer anderen Quelle gedeckt werden – den Fettreserven. Das Nüchtern-Training ist deshalb eine probate Form des Ausdauertrainings, mit der gezielt der Fettstoffwechsel verbessert werden kann. Wichtig ist es jedoch, dass keine allzu intensive und lange Einheit absolviert wird. Am Anfang sind etwa 20 – 30 Minuten völlig ausreichend. Trinken können Sie vor dem nüchternen Training durchaus, nur sollten die Getränke am besten keinen Zucker beinhalten – Wasser oder Tee sind daher die Getränke der Wahl.

  • Kaffee vor dem Ausdauertraining

Das Koffein, das im Kaffee enthalten ist, hat eine ausgezeichnete lipolytische Wirkung. Das bedeutet, dass die freien Fettsäuren, die es abzubauen gilt, vermehrt freigesetzt werden. Außerdem kann durch den Kaffeekonsum das Hungergefühl verdrängt oder verzögert werden. Dennoch: das Koffein stellt die Freien Fettsäuren lediglich zur Energiegewinnung bereit. Die Enzyme für deren Umsatz können aber ausschließlich durch ein kontrolliertes Ausdauertraining im aeroben Stoffwechselbereich erhöht werden (Hottenrott & Sommer, 2001).