Archiv der Kategorie: Abnehmen

Fitness Tracker im Test

Polar Fitness TrackerFitness Tracker entpuppen sich immer mehr als überflüssige Gadgets. Diese wurden in letzter Zeit immer häufiger verschiedenen Tests unterzogen. Dabei wurden sowohl teure Geräte als auch günstigere getestet. Beim Test ging es aber auch um die Genauigkeit und die Handhabung dieses Trackers. Dieser kann ganz einfach an einer Stelle am Körper befestigt werden. Auch Spiegel Online.de hat sich, diesem Thema gewidmet. Hier wurden 4 verschiedene Geräte dem ausführlichen Test unterzogen und die Entscheidung ist gefallen.
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Trimm-Dich-Pfad – Fit in der Natur

Fitness DraußenTrimm-Dich-Pfade sind 3 – 4 km lange Strecken, die mit allen möglichen Trainingsgeräten ausgestattet sind. In Der Schweiz werden diese Vita Parcours gennant, in Österreich hingegen Forstmeile.

Besonders geeignet sind diese allrounder Parcours um Kraft, Ausdauer und Kondition zu trainieren. Dabei hilft die Vielfalt an Übungen den Körper rundum fit zu halten. In den Parcours werden Übungen der Leichtathletik, des Turnens, der Gymnastik sowie aus dem Kraftsport combiniert, außerdem werden sämtliche Disziplinen durch den Ausdauerlauf verbunden. Weiterlesen

Körperfettanteil reduzieren – so wird’s gemacht

Viele Menschen, die abnehmen und fit werden möchten, schenken dem Körpergewicht zu viel Aufmerksamkeit. Dabei ist es nicht das Körpergewicht, sondern der Körperfettanteil, der aussagt, wie fit und gesund wir sind. Ein Zuviel an angelagertem Speicherfett erhöht den Blutdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes und vielem mehr. Diesen Körperfettanteil zu reduzieren und einen Normalwert zu erreichen, ist jedoch schwierig. Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger und daher besonders wichtig für eine schmackhafte Mahlzeit. Doch mit einigen Ernährungstipps und dem richtigen Training kann man sein Fett effektiv abbauen und seiner Gesundheit einen Gefallen tun.

Wie stelle ich den Körperfettanteil fest?

Der Körperfettanteil ist der Anteil, den das angelagerte Fett am Gesamtkörpergewicht ausmacht. Zur seiner Feststellung gibt es verschiedene Messverfahren, die sich jedoch in ihrer Genauigkeit unterscheiden und nicht alle verlässliche Ergebnisse bringen. Hier die 3 gängigsten und alltagstauglichen Methoden:

  • Die Körperfettwaage: Bei der Körperfettwaage sind Elektroden an der Standfläche der Waage angebracht. Mit diesen Elektroden wird der Körperfettanteil bestimmt, der jedoch bei verschiedenen Modellen variieren kann. Um ein sicheres Ergebnis zu bekommen, sollte die Waage nicht zu günstig sein und man stets zur selben Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen messen.
  • Caliper-Methode: Hier wird der Körperfettanteil mittels einer sog. „Fettzange“ bestimmt. Dafür werden verschiedene Hautfalten mit einer speziellen Messzange fixiert, um die Dicke des Unterhautfettgewebes festzustellen. Hilfreich ist es, jede Hautfalte mehrmals zu messen und daraus dann den Mittelwert zu bilden. So bekommt man genauere Ergebnisse.
  • Infrarot-Messung: Bei dieser sehr exakten Methode wird der Körperfettanteil mit einem Infrarot-Licht bestimmt. Dabei wird das Gerät am Bizeps angebracht, da dieser bei normalen Personen einen repräsentativen Wert über den Körperfettanteil des ganzen Körpers bringt. Bei sehr muskulösen Personen empfiehlt es sich, den Test auch an anderen Körperstellen durchzuführen und den Mittelwert zu bestimmen.

Alternativ kann man den Körperfettanteil auch mit einem Maßband und einer Waage berechnen.  Dafür gibt es einige Test- und Messverfahren, die jedoch einigen Aufwand erfordern.

Der richtige Körperfettanteil

Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie hoch der Körperfettanteil sein sollte. Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht ab und muss daher für jede Person individuell festgelegt werden. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil etwas höher als bei Männern, dies ist jedoch ganz normal und hormonell bedingt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Richtwerte eines guten, normalen und schlechten Körperfettanteils (Angaben in Prozent):

(Quelle: http://www.sanitas-online.de/web/_bilder/Bilder_sonstige/Gewicht_Krperfett.png)

Effektiv trainieren – effektiv Fett abbauen

Um das Unterhautfettgewebe abzubauen und seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, ist viel Training notwendig. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 zugunsten des Ausdauertrainings liegen sollte. Man sollte sich jedoch auch im Alltag mehr bewegen, um einen höheren Grundumsatz zu erreichen. Das bedeutet z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu bewältigen oder lieber die Treppen als den Aufzug zu benutzen.

Mit Ausdauertraining wird ein hoher Kalorien- und Energieverbrauch erreicht. Jedoch sollte das Cardiotraining mindestens eine halbe Stunde gehen, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung zur Hauptenergiegewinnung wird und Fett effektiv abgebaut werden kann. Gleichzeitig sollte man sich im richtigen Pulsbereich befinden, in der eine lange Ausdauerleistung möglich ist und die gesundheitlich besten Effekte erzielt werden.

Um zu verhindern, dass bei ausgiebigem Ausdauertraining auch Muskulatur abgebaut wird, sollte ergänzend ein Krafttraining durchgeführt werden. Darüber hinaus wird durch das Krafttraining die Haut gestrafft, der Körper definiert und nochmals wichtige Kalorien verbrannt.

Wie soll ich essen, um mein Körperfett zu reduzieren?

Training allein reicht jedoch nicht aus, um das Körperfett reduzieren zu können. Auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zum Erfolg oder auch Misserfolg bei.

Um das Fettgewebe abzubauen und das Körpergewicht reduzieren zu können, sollte man den Fett- und Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren. Viel wichtiger jedoch ist es darauf zu achten, welches Fett und welchen Zucker man zu sich nimmt. Besonders von den kurzkettigen Kohlenhydraten und den gesättigten Fettsäuren sollte man die Finger lassen, da diese bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind und zunehmen lassen.

Die richtige Ernährung sollte vielmehr aus einer gesunden Mischkost bestehen, täglich mindestens 500g Obst und Gemüse und abends keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Desweiteren sollte man genug Wasser trinken, da dieses für das Training und die Fettverbrennung äußerst wichtig ist und sogar beschleunigend wirkt.

Abzuraten sind Nahrungsergänzungsmitteln, wie Diätpillen oder bestimmte Fatburner. Diesen konnte noch kein unterstützender Effekt nachgewiesen werden und entbehren daher einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Viel wichtiger ist eine effektive Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, unterstützt durch gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden können.

Fitnesscamp im August 2012

Vom 3. – 17. August 2012 findet am idyllischen Edersee in Hessen ein Fitness- und Abnehmcamp für alle Altersgruppen statt. Im Vordergrund sollen dabei Spaß und Spiel stehen und den Teilnehmern ein Einstieg in eine gesunde und sportliche Zukunft mitgegeben werden.

Das Camp findet am schönen Edersee in Hessen statt, zwischen Marburg und Kassel gelegen. Dort befindet sich auch das Naturschutzgebiet Kellerwald, das vielfältige Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung bietet. Der Edersee und sein länglich auslaufendes Flussbeet lassen richtiges Strand-Feeling aufkommen. Dort kann natürlich viel gebadet und geschwommen werden. Nähere Informationen zum Naturschutzgebiet Kellerwald und den Edersee bekommen Sie hier: Info-Homepage Kellerwald

Geleitet wird das Fitnesscamp von einem buntgemischten, geschulten und sportaffinen Betreuerteam, das für Sie ein ausgewogenes Programm zusammengestellt hat. Die tolle Umgebung bietet zahlreiche attraktive Ausflugsziele, die in die sportlichen Betätigungen miteinbezogen werden. Die Teilnehmer erfahren außerdem viele interessante Informationen zu gesunder Ernährung, optimalem Fitnesstraining und bekommen so die richtige Starthilfe, das persönliche Ziel der Gewichtsreduzierung erfolgreich gestalten zu können.

Natürlich ist das Programm und die Unterkunft auch für Familien ausgelegt: das schöne Haus bietet eine seperate Unterbringung und im Programm ist viel Zeit zur freien Verfügung und eigenständigen Freizeitgestaltung eingeplant.

Falls Interesse geweckt wurde, kann man sich natürlich unverbindlich unter 2bhappy@web.de weitere Auskünfte einholen und anmelden.

Nähere Informationen zur Unterkunft, Lage und dem Campprogramm finden Sie ebenfalls unter folgender Kleinanzeige: Fitnesscamp am schönen Edersee.

Hier der Flyer zum Camp (durch Klicken, kann der Flyer vergrößert werden):

CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.

Abnehmen auch mit intensivem Training?

Kann man auch mit intensivem Training effektiv abnehmen? Nicht wenige Sportler würden diese Frage mit „Nein“ beantworten, sah man das Abspeck-Workout doch lange Zeit als ein ausgedehntes und in der Intensität moderates Training an. US-Wissenschaftler aus North Carolina haben vor kurzem in einer neuen Studie das so oft zitierte Phänomen des „Nachbrenneffektes“ untersucht und sind zu einem gegenteiligen Ergebnis gekommen.

Was genau ist der „Nachbrenneffekt“?

Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ sagt aus, dass der Körper nicht nur während, sondern auch nach dem Training Energie verbraucht. Die verbrauchten Energiequellen müssen wiederaufgefüllt und Reperaturvorgänge in der Muskulatur bewerkstelligt werden. Dafür muss der Körper auch nach der Belastung arbeiten. Kurz und bündig könnte man sagen: je intensiver die Trainingsbelastung, desto höher auch der Nachbrenneffekt.

Ein Drittel zusätzlicher Kalorienverbrauch

Bei zehn Männern zwischen 22 und 33 Jahren wurde anhand der Atemgase die Stoffwechselvorgänge mit und ohne Belastung untersucht, wodurch auch der Kalorienverbrauch bestimmt werden konnte. Während einer 45-minütigen Trainingseinheit auf dem Fahrradergometer verbrannten die Probanden durchschnittlich 519 Kalorien. Im Vergleich mit der Energieverbrennung während eines Ruhetages war der Kalorienverbrauch insgesamt 14 Stunden nach dem Training noch erhöht. In diesem Zeitraum verbrauchten die Testteilnehmer nochmals im Mittel 190 Kalorien, was mehr als ein Drittel des eigentlichen Fahrrad-Workouts ausmachte.

Was sagen die Testergebnisse aus?

Die Forschungsergebnisse legen die Vermutung nahe, dass auch ein intensives Trainingsprogramm zum Abnehmen geeignet ist. Durch die gesteigerte Intensität liegt nicht nur der Kalorienverbrauch während, sondern auch im Anschluss an das Training höher, was verbesserte Voraussetzungen für einen Gewichtsverlust darstellt.

Mit der richtigen Ernährung den Nachbrenneffekt unterstützen

Trainiert man vorrangig mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, ist es besonders wichtig, nach dem Training keine kurzkettigen Kohlenhydrate (Limonaden, pure Fruchtsäfte, Kuchen, usw.) zuzuführen. Vor allem Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren sollten unmittelbar zwei Stunden danach hauptsächlich verzehrt werden. Das zwingt den Körper zusätzlich, die Fettdepots als Energiequellen anzuzapfen und nicht auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus der Nahrung zurückzugreifen.