Archiv der Kategorie: Allgemein

Geschäftsmodel gute Vorsätze – die Fitness Abo Fallen

Trottelfallen, Gewohnheiten ÄndernDas neue Jahr ist noch nicht alt, die guten Vorsätze sind noch in bester Erinnerung. Ein guter Vorsatz ist hierbei fast immer, mehr für die körperliche Fitness zu tun. Der nächste Schritt zur Umsetzung führt dann meist ins nächste Fitnessstudio. Gerade in den Ballungszentren findet man mittlerweile eine Vielzahl von Fitnessstudios mit ganz verlockenden Angeboten. Aber Vorsicht! Nicht selten stecken hinter diesen Angeboten, miese Abofallen. Aus einem vermeintlich günstigen Angebot, wird dann schnell ein teures Sportprogramm.
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Fit durch Slackline?

Slackline PraxisbuchEs sieht ja immer ganz toll und einfach aus, was so mancher athletisch gebauter Mensch im Park mit einem zwischen zwei Bäumen gespannte Slackline so alles anstellen kann. Aber ist es möglich allein durch dieses Training so fit zu werden, allein durch Slacklinen? Oder hat es Vorteile es in das bestehende Training mit einzubauen?

Da die sogenannte Slackline eine sehr wackelige Angelegenheit ist, ist alleine schon das Stehen und noch viel mehr das Gehen auf ihr schon anstrengende Arbeit für die Muskulatur; vor allem für die Stabilisationsmuskulatur, die Tiefenmuskulatur in den Beinen und dem Rumpf, sowie die Feinmuskulatur rund um die Wirbel. Weiterlesen

Workout & Joggen bei Hitze

Laufen in der WüsteDerzeit hält der Hochsommer Deutschland fest im Griff. Bei Temperaturen von über 30°C fällt es nicht nur schwer, die Arbeit und den Alltag zu meistern. Auch Sport und andere Hobbys bleiben bei solchen Temperaturen schnell auf der Strecke. Doch wer im Training steht und seinen Körper auch im Sommer fordern und fördern will, für den kommt eine Zwangspause natürlich nicht in Frage. Wer auch im Sommer und bei Hitze Fitnessübungen absolvieren oder Joggen möchte, der sollte ein paar Dinge dabei beachten.

Tipps für Fitnessübungen & Joggen bei Hitze

Sportler kennen es – Weiterlesen

Doping im Sport

Doping im RadsportEr ist der Sportler mit dem wohl größten Doping-Skandal in der Geschichte: Ben Johnson. Als er bei den Olympischen Spielen 1988 in Seoul in einer Fabelzeit von 9,79 Sekunden die Goldmedaille ersprintet, müssen sich einige Leute die Augen reiben. Für damalige Verhältnisse war das eine schier unglaublich schnelle Zeit. Es dauerte keine 2 Tage, bis man in Johnsons Blut Stanozolol feststellen konnte, das bekannteste und meistgenutzte anabole Steroid auf dem Markt. Nachdem er seine 4-jährige Sperre abgesessen hatte, wurde Johnson bei seinem Comeback-Lauf schließlich erneut des Dopings überführt und lebenslang disqualifiziert.

Doping im Sport – Doping bei Olympia

Es gibt unzählige solcher Doping-Fälle, die einem noch lange im Gedächtnis bleiben werden: Weiterlesen

Olympische Spiele 2012: Der Zeitplan

Nun ist die Europameisterschaft vorbei, und schon beginnt das nächste große Sportereignis des Jahres. Am 27. Juli starten die Olympischen Spielen in London, bei denen dann rund 10.500 Athleten um die begehrten Medaillen kämpfen werden. Die Gastgeberstätte London konnte sich gegen Madrid, Paris, New York und Moskau durchsetzen, und wird nun bereits zum dritten Mal Austragungsort der Olympischen Sommerspiele sein.

Los geht es am Freitag, den 27. Juli 2012 mit der Eröffnungsfeier. Jede Nation durfte dabei einen herausragenden Sportler als Fackelträger nominieren, der die nationale Olympiamannschaft bei der Zeremonie ins Stadion führen darf. Im Fußball werden bereits 2 Qualifikationswettkämpfe am 25. und 26. Juli ausgeführt, die jedoch nicht zum offiziellen Programm dazugehören.

Der Zeitplan für die Olympischen Spiele 2012 ist sehr eng, deshalb finden bereits am Samstag, den 26. Juli zwölf verschiedene Medaillenentscheidungen statt, die wichtigsten davon im Fechten, Schwimmen und Gewichtheben. Im Schwimmen sind daraufhin die nächsten 7 Tage die entscheidenden. In dieser Woche werden alle Medaillen vergeben, mit 34 Medaillenentscheidungen die zweitwichtigste Kategorien nach der Leichtathletik. Die deutsche Schwimmauswahl um Paul Biedermann und Britta Steffen wird dabei eine nicht unwichtige Rolle spielen.

Insgesamt gibt es bis zu den Abschlussfeierlichkeiten am 12. August 2012 keinen Ruhetag, jeder Tag ist mit verschiedenen Entscheidungen und Endwettkämpfen bestückt. Das leichtathletische Programm mit seinen 47 Medaillenentscheidungen startet am 3. August und wird seinen Höhepunkt bereits am 5. August mit dem 100m-Lauf der Männer nehmen. Vor allem auf Robert Harting (Diskus), David Storl (Kugelstoßen), den Speer-Damen der DLV, mit Steffi Nerius und Christina Obergföll und der Hammerwerferin Betti Heidler liegen die deutschen Medaillenhoffnungen.

Bevor schließlich am 12. August 2012 die Olympischen Sommerspiele enden, hat der Zeitplan am vorletzten  Tag, dem 11. August mit 32 Entscheidungen den medaillenträchtigsten Tag vorgesehen, an dem jede Nation nochmals ihr möglichstes versuchen wird, um auf einem der vorderen Rangplätze im Gesamtklassement zu landen. Die deutsche Olympiamannschaft visiert einen 3. Bis 7. Platz im Medaillenspiegel an, konnte man doch bei den letzten Olympischen Sommerspielen 2008 in Peking auf dem fünften Rang landen.

Einen übersichtlichen Zeitplan, mit dem Sie garantiert keine Medaillenentscheidungen verpassen werden, finden Sie auf t-online.de: Zeitplan und Medaillenentscheidungen der Olympischen Spiele 2012 in London

Körperfettanteil reduzieren – so wird’s gemacht

Viele Menschen, die abnehmen und fit werden möchten, schenken dem Körpergewicht zu viel Aufmerksamkeit. Dabei ist es nicht das Körpergewicht, sondern der Körperfettanteil, der aussagt, wie fit und gesund wir sind. Ein Zuviel an angelagertem Speicherfett erhöht den Blutdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes und vielem mehr. Diesen Körperfettanteil zu reduzieren und einen Normalwert zu erreichen, ist jedoch schwierig. Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger und daher besonders wichtig für eine schmackhafte Mahlzeit. Doch mit einigen Ernährungstipps und dem richtigen Training kann man sein Fett effektiv abbauen und seiner Gesundheit einen Gefallen tun.

Wie stelle ich den Körperfettanteil fest?

Der Körperfettanteil ist der Anteil, den das angelagerte Fett am Gesamtkörpergewicht ausmacht. Zur seiner Feststellung gibt es verschiedene Messverfahren, die sich jedoch in ihrer Genauigkeit unterscheiden und nicht alle verlässliche Ergebnisse bringen. Hier die 3 gängigsten und alltagstauglichen Methoden:

  • Die Körperfettwaage: Bei der Körperfettwaage sind Elektroden an der Standfläche der Waage angebracht. Mit diesen Elektroden wird der Körperfettanteil bestimmt, der jedoch bei verschiedenen Modellen variieren kann. Um ein sicheres Ergebnis zu bekommen, sollte die Waage nicht zu günstig sein und man stets zur selben Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen messen.
  • Caliper-Methode: Hier wird der Körperfettanteil mittels einer sog. „Fettzange“ bestimmt. Dafür werden verschiedene Hautfalten mit einer speziellen Messzange fixiert, um die Dicke des Unterhautfettgewebes festzustellen. Hilfreich ist es, jede Hautfalte mehrmals zu messen und daraus dann den Mittelwert zu bilden. So bekommt man genauere Ergebnisse.
  • Infrarot-Messung: Bei dieser sehr exakten Methode wird der Körperfettanteil mit einem Infrarot-Licht bestimmt. Dabei wird das Gerät am Bizeps angebracht, da dieser bei normalen Personen einen repräsentativen Wert über den Körperfettanteil des ganzen Körpers bringt. Bei sehr muskulösen Personen empfiehlt es sich, den Test auch an anderen Körperstellen durchzuführen und den Mittelwert zu bestimmen.

Alternativ kann man den Körperfettanteil auch mit einem Maßband und einer Waage berechnen.  Dafür gibt es einige Test- und Messverfahren, die jedoch einigen Aufwand erfordern.

Der richtige Körperfettanteil

Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie hoch der Körperfettanteil sein sollte. Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht ab und muss daher für jede Person individuell festgelegt werden. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil etwas höher als bei Männern, dies ist jedoch ganz normal und hormonell bedingt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Richtwerte eines guten, normalen und schlechten Körperfettanteils (Angaben in Prozent):

(Quelle: http://www.sanitas-online.de/web/_bilder/Bilder_sonstige/Gewicht_Krperfett.png)

Effektiv trainieren – effektiv Fett abbauen

Um das Unterhautfettgewebe abzubauen und seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, ist viel Training notwendig. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 zugunsten des Ausdauertrainings liegen sollte. Man sollte sich jedoch auch im Alltag mehr bewegen, um einen höheren Grundumsatz zu erreichen. Das bedeutet z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu bewältigen oder lieber die Treppen als den Aufzug zu benutzen.

Mit Ausdauertraining wird ein hoher Kalorien- und Energieverbrauch erreicht. Jedoch sollte das Cardiotraining mindestens eine halbe Stunde gehen, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung zur Hauptenergiegewinnung wird und Fett effektiv abgebaut werden kann. Gleichzeitig sollte man sich im richtigen Pulsbereich befinden, in der eine lange Ausdauerleistung möglich ist und die gesundheitlich besten Effekte erzielt werden.

Um zu verhindern, dass bei ausgiebigem Ausdauertraining auch Muskulatur abgebaut wird, sollte ergänzend ein Krafttraining durchgeführt werden. Darüber hinaus wird durch das Krafttraining die Haut gestrafft, der Körper definiert und nochmals wichtige Kalorien verbrannt.

Wie soll ich essen, um mein Körperfett zu reduzieren?

Training allein reicht jedoch nicht aus, um das Körperfett reduzieren zu können. Auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zum Erfolg oder auch Misserfolg bei.

Um das Fettgewebe abzubauen und das Körpergewicht reduzieren zu können, sollte man den Fett- und Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren. Viel wichtiger jedoch ist es darauf zu achten, welches Fett und welchen Zucker man zu sich nimmt. Besonders von den kurzkettigen Kohlenhydraten und den gesättigten Fettsäuren sollte man die Finger lassen, da diese bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind und zunehmen lassen.

Die richtige Ernährung sollte vielmehr aus einer gesunden Mischkost bestehen, täglich mindestens 500g Obst und Gemüse und abends keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Desweiteren sollte man genug Wasser trinken, da dieses für das Training und die Fettverbrennung äußerst wichtig ist und sogar beschleunigend wirkt.

Abzuraten sind Nahrungsergänzungsmitteln, wie Diätpillen oder bestimmte Fatburner. Diesen konnte noch kein unterstützender Effekt nachgewiesen werden und entbehren daher einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Viel wichtiger ist eine effektive Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, unterstützt durch gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden können.

Ergometertraining zum Abnehmen

Mit einem guten Fahrradergometer kann auch von zuhause aus angenehm trainiert werden. So kann man sein eigenes Tempo und die Intensität bestimmen und neben dem Ergometer Training seine eigene Musik hören, ein Buch lesen oder das Fahrradergometer direkt vor den Fernseher stellen, um parallel TV zu schauen.

Ergometertraining Effekte

Das Workout mit dem Ergometer hat viele positive Effekte auf die physische, aber auch auf die psychische Fitness und Gesundheit. Hier die Ergometer Trainingseffekte im Überblick:

  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Fettverbrennung und erhöhter Kalorienverbrauch
  • Muskelaufbau an den Beinen und am Gesäß
  • Straffung der Haut und der Muskulatur
  • Senkung des Blutdrucks und des Ruhepuls
  • Gelenkschonendes Training gegen Cellulite
  • Besserer und tieferer Schlaf
  • Ausgeglichenheit und bessere Konzentrationsfähigkeit

Man sieht also, dass mit einem einfachen Ergometertraining bereits viele positive Effekte erreicht werden können, die sich auch im Alltag bemerkbar machen.

Ergometertraining zum Abnehmen

Vor allem für übergewichtige Personen und zum abnehmen ist das Ergometer Training hervorragend geeignet. Hier wird das eigene Körpergewicht vom Sattel getragen und lastet damit nicht auf den Gelenken. Trotzdem werden große Muskelgruppen an den Beinen und Oberschenkeln beansprucht, was einen hohen Kalorienverbrauch und eine gute Fettverbrennung zur Folge hat.

Ergometertraining Trainingsplan

Wenn man mit dem Ergometer Training effektiv abnehmen möchte, sollte die Belastung möglichst lange und ausdauernd sein. Zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion eignet sich v.a. ein Training mit niedrigem Puls, geringem Widerstand, dafür aber längerer Dauer.

Wer nicht nur abnehmen, sondern sich auch verausgaben und auspowern will, kann mit einem Trainingsprogramm oder manueller Eingabe am Trainingscomputer ein intensiveres Training absolvieren. Dabei geht man mit dem Widerstand nach oben und die Trainingsdauer wird etwas verkürzt.

Allgemeine Pulsangaben können wir an dieser Stelle jedoch nicht machen, da dies individuell unterschiedlich ist. Mehr Informationen zur richtigen Trainingspulsbestimmung finden sie unter Pulsuhr oder bei einer Leistungsdiagnostik.

Ergometertraining für Senioren

Auch für Senioren ist ein regelmäßiges und moderates Ergometertraining optimal. Dadurch kann der altersbedingte Rückgang der eigenen Fitness positiv beeinflusst werden. Senioren und Junggebliebene können sich so für den Alltag fit halten und tanken Kraft für das Spielen mit den Enkelkindern. Viele Senioren, die Spaß an ihren Fahrradergometer Training haben und 2-3 x pro Woche ein leichtes Workout absolvieren, sind sogar fitter als so mancher 30-Jähriger.

Fitnesscamp im August 2012

Vom 3. – 17. August 2012 findet am idyllischen Edersee in Hessen ein Fitness- und Abnehmcamp für alle Altersgruppen statt. Im Vordergrund sollen dabei Spaß und Spiel stehen und den Teilnehmern ein Einstieg in eine gesunde und sportliche Zukunft mitgegeben werden.

Das Camp findet am schönen Edersee in Hessen statt, zwischen Marburg und Kassel gelegen. Dort befindet sich auch das Naturschutzgebiet Kellerwald, das vielfältige Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung bietet. Der Edersee und sein länglich auslaufendes Flussbeet lassen richtiges Strand-Feeling aufkommen. Dort kann natürlich viel gebadet und geschwommen werden. Nähere Informationen zum Naturschutzgebiet Kellerwald und den Edersee bekommen Sie hier: Info-Homepage Kellerwald

Geleitet wird das Fitnesscamp von einem buntgemischten, geschulten und sportaffinen Betreuerteam, das für Sie ein ausgewogenes Programm zusammengestellt hat. Die tolle Umgebung bietet zahlreiche attraktive Ausflugsziele, die in die sportlichen Betätigungen miteinbezogen werden. Die Teilnehmer erfahren außerdem viele interessante Informationen zu gesunder Ernährung, optimalem Fitnesstraining und bekommen so die richtige Starthilfe, das persönliche Ziel der Gewichtsreduzierung erfolgreich gestalten zu können.

Natürlich ist das Programm und die Unterkunft auch für Familien ausgelegt: das schöne Haus bietet eine seperate Unterbringung und im Programm ist viel Zeit zur freien Verfügung und eigenständigen Freizeitgestaltung eingeplant.

Falls Interesse geweckt wurde, kann man sich natürlich unverbindlich unter 2bhappy@web.de weitere Auskünfte einholen und anmelden.

Nähere Informationen zur Unterkunft, Lage und dem Campprogramm finden Sie ebenfalls unter folgender Kleinanzeige: Fitnesscamp am schönen Edersee.

Hier der Flyer zum Camp (durch Klicken, kann der Flyer vergrößert werden):

CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.

Studie: Massagen als natürliches Schmerzmittel

Der STERN hat vor gut zwei Wochen eine Studie der McMaster Universität in Hamilton (Ontario) veröffentlicht, in welcher der gesundheitliche Nutzen einer Massage untersucht wurde. Dass eine Massage gut tut und das Wohlbefinden steigert, steht außer Frage, auch bei Physiotherapeuten und Sportlern wurde sie gern zur Regenerationsförderung und verbesserten Erholung eingesetzt. Doch welche Wirkungsmechanismen stecken dahinter?

Wie lief die Studie ab?

Elf gesunde Männer mussten kräftig auf dem Fahrradergometer in die Pedale treten und eine anstrengende Trainingseinheit absolvieren. Anschließend wurden beide Oberschenkelvorderseiten (Quadriceps femoris) mit Öl eingerieben, jedoch nur ein Oberschenkel für 10 Minuten massiert. Bereits vor dem Training, kurz danach und in einem zeitlichen Abstand von 2,5 Stunden hatten die Untersuchungsleiter Gewebeproben am Oberschenkelmuskel entnommen, um die Effekte zu untersuchen.

Schmerzen runter, Mitochondrien rauf

Die Auswertung der Testergebnisse zeigte, dass durch die Massage Gene aktiviert wurden, die die Muskelschmerzen abschwächen und den Heilungsprozess in Gang setzen. Kleinste Entzündungsreaktionen im Muskelgewebe konnten so gehemmt werden.

Zusätzlich ergaben die Untersuchungen, dass die Muskelzellen bei der Bildung von Mitochondrien, die als „Kraftwerke der Zelle“ gelten und für den Fettstoffwechsel zuständig sind, unterstützt wurden.

Massage als Schmerzmittel

Demnach hat eine Massage einen ähnlich schmerzlindernden Effekt wie Ibuprofen oder Aspirin. Dies könnte nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Patienten mit entzündlichen Beschwerden vonnutzen sein.

Die Studie muss sicherlich noch durch mehr Probanden untermalt werden, jedoch kann nun ein erster Anhaltspunkt für den subjektiv empfundenen Wohlfühleffekt einer Massage gegeben werden, dem bislang die wissenschaftliche Grundlage gefehlt hat.

Den Originalartikel gibt es unter http://www.stern.de/gesundheit/studie-massage-hilft-bei-muskelverletzung-1780866.html zum Nachlesen.