Archiv der Kategorie: Ernährung

Fit ohne Selbstdisziplin

Wenn mir noch vor einer Woche jemand erzählt hätte, dass man fit werden kann fast ohne Selbstdisziplin dann hätte ich das nicht geglaubt. Ich habe mich aber in den letzten Tagen mit den Studienerkenntnissen von Dr. BJ Fogg von der Standford Universität beschäftigt. Primär habe ich die Videos bei Youtube angeschaut in denen er erklärt wie man extrem kleine Gewohnheiten aufbauen kann die dann in mini-Schritten größer und automatischer werden.

Jeder hat eine Idee davon was man alles machen könnte um fitter und gesünder zu leben. Aber die meisten finden, es ist eine riesen Anstrengung nötig. Viele denken sie haben zu wenig Selbstdisziplin um sowas zu schaffen. Was kaum jemand weiß und Herr Fogg erst vor wenigen Jahren herausgefunden hat ist, das um neue „gesunde“ Gewohnheiten zu starten fast garkeine Selbstdisziplin nötig ist.

So kann jeder gute Fitness Gewohnheiten üben:

  1. Man sucht sich ein „Auslöser“ NACH DEM
    das Verhalten ausgeführt werden soll. Als Auslöser eignen sich alle Verhaltensweisen oder Ereignisse die man im alltäglichen Leben sowieso hat wie z.B. Aufwachen, vom Bett aufstehen, Vorhänge oder Rollos aufmachen, Zähne putzen, Auf Klo gehen, Duschen, sich anziehen, aus dem Haus gehen, Haustür schließen, ins Auto steigen, Parken, … usw. Es gibt Verhaltensweisen die man täglich nur einmal durchführt und andere die mehrmals vorkommen. Je nachdem wie oft man täglich die neue Gewohnheit durchführen möchte sucht man sich ein passenden „Auslöser“ nach dem das neue Verhalten geübt wird.
  2. Mini-Verhalten bzw. Gewohnheit definieren.
    Welches Verhalten möchtest du gern zur Gewohnheit machen und was ist der kleinst mögliche Schritt den du tun musst um damit zu starten? Willst du regelmäßig Joggen oder Spazieren gehen? Dann ist das Mini-Verhalten deine Laufschuhe anzuziehen. Ja das ist alles, nachdem du das getan hast, geh sofort zu Schritt 3. Natürlich kommt es vor, dass man dann doch bissl mehr macht. Aber man sollte sich für den Mini-Schritt belohnen. In diesem Beispiel sollte man nicht unbedingt 2 Stunden Joggen gehen, sondern auch mit einer Zeit oder Entfernung anfangen die problemlos machbar ist.
  3. Sich sofort loben!
    Gutes Verhalten sollte man sofort belohnen. Dafür reicht wenn man zu sich selbst sagt „das hast du super gemacht“ oder „ich bin der Held“, dabei kann man mit der Faust eine Erfolgsgeste machen oder ein kleinen Siegestanz. Wenn andere Leute dabei sind, kann man einfach in Gedanken zu sich sprechen. Das Lob ist aber extrem wichtig! Jetzt werden viele denken: „ja aber das ist ein wenig übertrieben“ für so wenig Aufwand. Du lobst dich aber nicht nur für das kleine Verhalten sondern auch für das Üben der langsam wachsenden Gewohnheit.
  4. Üben – überprüfen – anpassen – in mini-Schritten steigern.
    Seh das ganze als üben, als wässern einer kleinen Pflanze die später mal zu einem großen Baum heranwächst. Wenn du es einmal auslässt; Mach dich nicht fertig deswegen, die Pflanze kann trotzdem groß und stark werden. Wenn du es öfters nicht tust, kannst du überlegen was du bei der Auslöser-Auswahl oder bei der Mini-Gewohnheit Definition verändern könntest um es einfacher zu machen.

Fitness Gewohnheiten definieren:

Man sollte genau aufschreiben was der Auslöser sein soll und welches Mini-Verhalten dann ausgeführt und gelobt wird, in dem Format:

Nachdem ich …..(Auslöser)……, werde ich ….(fast müheloses Verhalten)….., und werde mich sofort danach loben.

Beispiele:

  • Nachdem ich von der Arbeit Heim komme, ziehe ich sofort meine Laufsachen und Laufschuhe an und mir danach sagen wie super ich bin.
  • Nachdem ich meine Zähne geputzt habe werde ich ein Zahn mit Zahnseide reinigen, und mich danach loben.
  • Nachdem ich mich aufs Klo gesetzt hab, stehe ich sofort zwei mal davon auf (kniebeugen) bevor ich mit meinem Geschäft weiter mache – und lobe mich dafür.
  • Nachdem ich meine Blase entleert habe (im Durchschnitt 7x pro Tag), mach ich eine Liegestütze und lobe mich dafür. (wer schon fit ist kann mit 2-3 anfangen, wer keine schafft, kann mit Liegestütz gegen die Wand oder mit Händen auf einem Tisch oder Stuhl anfangen.
  • Nachem ich morgens die Vorhänge (Jalousien) auf mache, mache ich 2 Sit-ups und lobe mich dafür.
  • Nachdem ich ins Büro komme, fülle ich ein Glas mit Wasser und stelle es auf meinen Schreibtisch, und lobe mich dafür.
  • Nachdem meine Füße morgens den Boden berühren, sage ich laut: „das wird ein super Tag“ – und lobe mich für das Verhalten.

Häufige Fehler für neue Gewohnheiten:

  1. zu schwammig definierte Auslöser
  2. zu große unangenehme Verhaltensweisen (keine ultra-mini-Schritte)
  3. schwammig definierte komplexe mini-Verhalten (z.B. Zeitangaben statt Zählbares verhalten)
  4. Übersehen von Vorbereitung für komplexes verhalten ( besser: ich füll ein Glas mit Wasser und stell es auf den Tisch, statt „ich will 5 Gläser Wasser am Tag trinken“. / besser: ich ziehe meine Laufkleidung und schuhe an, statt: ich gehe 20 min joggen.)
  5. Vergessen das Verhalten zu feiern bzw. Loben. Das Unterbewusstsein reagiert viel stärker auf Lob als auf Tadel.

Wer englisch gut versteht sollte sich unbedingt die Videos von Dr. BJ Fogg anschauen und die Infos auf seiner Website durchlesen. Er bietet sogar ein kostenloses ein Wochen Programm an um 3 Mini-Gewohnheiten zu lernen. Das Programm haben schon tausende Leute absolviert und das Feedback ist sehr positiv.

Jeder kann schnell und einfach gesunde Gewohnheiten starten, wenn man diese Systhematische Methode benutzt. Ich wünsche jedem Leser viel Erfolg damit. Vielleicht schickt mir der ein oder andere auch Erfolgsgeschichten davon.

Fitness Ziele für 2015

Ich muss ganz ehrlich zugeben ich hab in den letzten 2 Jahren zu viel ungesundes gegessen und vor allem getrunken und zu wenig Workouts gemacht. Zum Teil hat es mit einem Überangebot zu tun. Ich habe jetzt so viele verschiedene DVDs und Bücher, dass ich dauernd hin und her überlege was ich am besten machen sollte. Unentschlossenheit endet dann meist in inaktivität. Für das kommende Jahr möchte ich jedoch jeden Tag etwas tun um mein Körper zu stärken. Das kann aber auch einfach ein Stretching Tag sein.

Schwer ist es meist das Anfangen und dann die Gewohnheit einzuschleifen. Normalerweise trainier ich eher nach der Arbeit aber manchmal kommen Verabredungen und andere Pläne dazwischen. Auch bin ich dann sehr hungrig. Morgens zu trainieren hat mich bisher oft so fertig gemacht, dass ich dann sehr müde war und kaum Arbeit erledigt bekommen hab. Aber ich werde das noch mal probieren und versuchen das Training einfach etwas ruhiger angehen zu lassen.

Mein Plan ist auch mehr zu essen. Aber halt primär Gemüse, Salat und mageres Fleisch. Die Strategie ist also nicht Willenskraft sondern genug Gesundes Essen vorzusorgen für jeden Tag damit kein Heißhunger entsteht. Dann ist es einfach auf Junkfood und Süßes zu verzichten. Habe hier im Cafe momentan auch eine kleine Mairübe und zwei große Möhren dabei. Kuchen oder Muffins gibts erst wenn das alles aufgegessen ist und ich noch Lust drauf hab. Kommt aber selten vor.

Ich muss noch mal überlegen wie ich das in Messbare Ziele Formuliere.

Was sind deine Pläne für 2015 ?

 

Six Pack wie ein Gorilla

Bei der Suche nach neuen Trainingsmöglichkeiten und Trainingsgrundlagen bin ich bei Gorilla Sports auf eine coole Infografik gestoßen die einfach erklärt wie man zu einem richtigen Waschbrettbauch kommt. Ich kann nicht allen Angaben zustimmen aber insgesamt ist das eine super Übersicht. Hier erst mal das Bild und danach meine Kritikpunkte.

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Körperfettanteil reduzieren – so wird’s gemacht

Viele Menschen, die abnehmen und fit werden möchten, schenken dem Körpergewicht zu viel Aufmerksamkeit. Dabei ist es nicht das Körpergewicht, sondern der Körperfettanteil, der aussagt, wie fit und gesund wir sind. Ein Zuviel an angelagertem Speicherfett erhöht den Blutdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes und vielem mehr. Diesen Körperfettanteil zu reduzieren und einen Normalwert zu erreichen, ist jedoch schwierig. Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger und daher besonders wichtig für eine schmackhafte Mahlzeit. Doch mit einigen Ernährungstipps und dem richtigen Training kann man sein Fett effektiv abbauen und seiner Gesundheit einen Gefallen tun.

Wie stelle ich den Körperfettanteil fest?

Der Körperfettanteil ist der Anteil, den das angelagerte Fett am Gesamtkörpergewicht ausmacht. Zur seiner Feststellung gibt es verschiedene Messverfahren, die sich jedoch in ihrer Genauigkeit unterscheiden und nicht alle verlässliche Ergebnisse bringen. Hier die 3 gängigsten und alltagstauglichen Methoden:

  • Die Körperfettwaage: Bei der Körperfettwaage sind Elektroden an der Standfläche der Waage angebracht. Mit diesen Elektroden wird der Körperfettanteil bestimmt, der jedoch bei verschiedenen Modellen variieren kann. Um ein sicheres Ergebnis zu bekommen, sollte die Waage nicht zu günstig sein und man stets zur selben Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen messen.
  • Caliper-Methode: Hier wird der Körperfettanteil mittels einer sog. „Fettzange“ bestimmt. Dafür werden verschiedene Hautfalten mit einer speziellen Messzange fixiert, um die Dicke des Unterhautfettgewebes festzustellen. Hilfreich ist es, jede Hautfalte mehrmals zu messen und daraus dann den Mittelwert zu bilden. So bekommt man genauere Ergebnisse.
  • Infrarot-Messung: Bei dieser sehr exakten Methode wird der Körperfettanteil mit einem Infrarot-Licht bestimmt. Dabei wird das Gerät am Bizeps angebracht, da dieser bei normalen Personen einen repräsentativen Wert über den Körperfettanteil des ganzen Körpers bringt. Bei sehr muskulösen Personen empfiehlt es sich, den Test auch an anderen Körperstellen durchzuführen und den Mittelwert zu bestimmen.

Alternativ kann man den Körperfettanteil auch mit einem Maßband und einer Waage berechnen.  Dafür gibt es einige Test- und Messverfahren, die jedoch einigen Aufwand erfordern.

Der richtige Körperfettanteil

Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie hoch der Körperfettanteil sein sollte. Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht ab und muss daher für jede Person individuell festgelegt werden. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil etwas höher als bei Männern, dies ist jedoch ganz normal und hormonell bedingt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Richtwerte eines guten, normalen und schlechten Körperfettanteils (Angaben in Prozent):

(Quelle: http://www.sanitas-online.de/web/_bilder/Bilder_sonstige/Gewicht_Krperfett.png)

Effektiv trainieren – effektiv Fett abbauen

Um das Unterhautfettgewebe abzubauen und seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, ist viel Training notwendig. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 zugunsten des Ausdauertrainings liegen sollte. Man sollte sich jedoch auch im Alltag mehr bewegen, um einen höheren Grundumsatz zu erreichen. Das bedeutet z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu bewältigen oder lieber die Treppen als den Aufzug zu benutzen.

Mit Ausdauertraining wird ein hoher Kalorien- und Energieverbrauch erreicht. Jedoch sollte das Cardiotraining mindestens eine halbe Stunde gehen, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung zur Hauptenergiegewinnung wird und Fett effektiv abgebaut werden kann. Gleichzeitig sollte man sich im richtigen Pulsbereich befinden, in der eine lange Ausdauerleistung möglich ist und die gesundheitlich besten Effekte erzielt werden.

Um zu verhindern, dass bei ausgiebigem Ausdauertraining auch Muskulatur abgebaut wird, sollte ergänzend ein Krafttraining durchgeführt werden. Darüber hinaus wird durch das Krafttraining die Haut gestrafft, der Körper definiert und nochmals wichtige Kalorien verbrannt.

Wie soll ich essen, um mein Körperfett zu reduzieren?

Training allein reicht jedoch nicht aus, um das Körperfett reduzieren zu können. Auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zum Erfolg oder auch Misserfolg bei.

Um das Fettgewebe abzubauen und das Körpergewicht reduzieren zu können, sollte man den Fett- und Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren. Viel wichtiger jedoch ist es darauf zu achten, welches Fett und welchen Zucker man zu sich nimmt. Besonders von den kurzkettigen Kohlenhydraten und den gesättigten Fettsäuren sollte man die Finger lassen, da diese bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind und zunehmen lassen.

Die richtige Ernährung sollte vielmehr aus einer gesunden Mischkost bestehen, täglich mindestens 500g Obst und Gemüse und abends keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Desweiteren sollte man genug Wasser trinken, da dieses für das Training und die Fettverbrennung äußerst wichtig ist und sogar beschleunigend wirkt.

Abzuraten sind Nahrungsergänzungsmitteln, wie Diätpillen oder bestimmte Fatburner. Diesen konnte noch kein unterstützender Effekt nachgewiesen werden und entbehren daher einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Viel wichtiger ist eine effektive Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, unterstützt durch gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden können.

Abnehmen auch mit intensivem Training?

Kann man auch mit intensivem Training effektiv abnehmen? Nicht wenige Sportler würden diese Frage mit „Nein“ beantworten, sah man das Abspeck-Workout doch lange Zeit als ein ausgedehntes und in der Intensität moderates Training an. US-Wissenschaftler aus North Carolina haben vor kurzem in einer neuen Studie das so oft zitierte Phänomen des „Nachbrenneffektes“ untersucht und sind zu einem gegenteiligen Ergebnis gekommen.

Was genau ist der „Nachbrenneffekt“?

Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ sagt aus, dass der Körper nicht nur während, sondern auch nach dem Training Energie verbraucht. Die verbrauchten Energiequellen müssen wiederaufgefüllt und Reperaturvorgänge in der Muskulatur bewerkstelligt werden. Dafür muss der Körper auch nach der Belastung arbeiten. Kurz und bündig könnte man sagen: je intensiver die Trainingsbelastung, desto höher auch der Nachbrenneffekt.

Ein Drittel zusätzlicher Kalorienverbrauch

Bei zehn Männern zwischen 22 und 33 Jahren wurde anhand der Atemgase die Stoffwechselvorgänge mit und ohne Belastung untersucht, wodurch auch der Kalorienverbrauch bestimmt werden konnte. Während einer 45-minütigen Trainingseinheit auf dem Fahrradergometer verbrannten die Probanden durchschnittlich 519 Kalorien. Im Vergleich mit der Energieverbrennung während eines Ruhetages war der Kalorienverbrauch insgesamt 14 Stunden nach dem Training noch erhöht. In diesem Zeitraum verbrauchten die Testteilnehmer nochmals im Mittel 190 Kalorien, was mehr als ein Drittel des eigentlichen Fahrrad-Workouts ausmachte.

Was sagen die Testergebnisse aus?

Die Forschungsergebnisse legen die Vermutung nahe, dass auch ein intensives Trainingsprogramm zum Abnehmen geeignet ist. Durch die gesteigerte Intensität liegt nicht nur der Kalorienverbrauch während, sondern auch im Anschluss an das Training höher, was verbesserte Voraussetzungen für einen Gewichtsverlust darstellt.

Mit der richtigen Ernährung den Nachbrenneffekt unterstützen

Trainiert man vorrangig mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, ist es besonders wichtig, nach dem Training keine kurzkettigen Kohlenhydrate (Limonaden, pure Fruchtsäfte, Kuchen, usw.) zuzuführen. Vor allem Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren sollten unmittelbar zwei Stunden danach hauptsächlich verzehrt werden. Das zwingt den Körper zusätzlich, die Fettdepots als Energiequellen anzuzapfen und nicht auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus der Nahrung zurückzugreifen.