Archiv der Kategorie: Training

Trimm-Dich-Pfad – Fit in der Natur

Fitness DraußenTrimm-Dich-Pfade sind 3 – 4 km lange Strecken, die mit allen möglichen Trainingsgeräten ausgestattet sind. In Der Schweiz werden diese Vita Parcours gennant, in Österreich hingegen Forstmeile.

Besonders geeignet sind diese allrounder Parcours um Kraft, Ausdauer und Kondition zu trainieren. Dabei hilft die Vielfalt an Übungen den Körper rundum fit zu halten. In den Parcours werden Übungen der Leichtathletik, des Turnens, der Gymnastik sowie aus dem Kraftsport combiniert, außerdem werden sämtliche Disziplinen durch den Ausdauerlauf verbunden. Weiterlesen

Fit durch Slackline?

Slackline PraxisbuchEs sieht ja immer ganz toll und einfach aus, was so mancher athletisch gebauter Mensch im Park mit einem zwischen zwei Bäumen gespannte Slackline so alles anstellen kann. Aber ist es möglich allein durch dieses Training so fit zu werden, allein durch Slacklinen? Oder hat es Vorteile es in das bestehende Training mit einzubauen?

Da die sogenannte Slackline eine sehr wackelige Angelegenheit ist, ist alleine schon das Stehen und noch viel mehr das Gehen auf ihr schon anstrengende Arbeit für die Muskulatur; vor allem für die Stabilisationsmuskulatur, die Tiefenmuskulatur in den Beinen und dem Rumpf, sowie die Feinmuskulatur rund um die Wirbel. Weiterlesen

Vorbereiten auf den ToughMudder

Hindernisslauf TrainingUm beim Toughmudder im Oktober eine gute Figur zu machen, bin ich dabei einen Trainingsplan auszuarbeiten. Bedenken dabei muss ich vor allem, dass der toughmudder kein reines Rennen ist. Es gilt zwar auch 16km zu überstehen aber vor allem darf ich die vielen Hindernisse nicht außer acht lassen:

In dem 16 km langen Hindernisparcours gibt es nämlich extreme Herausforderungen, die so eindrucksvolle Namen haben wie z.B. Ball Shrinker, Devils Beard, Elektroshock Therapy, und so weiter. Einige Herausforderungen Weiterlesen

Doping im Sport

Doping im RadsportEr ist der Sportler mit dem wohl größten Doping-Skandal in der Geschichte: Ben Johnson. Als er bei den Olympischen Spielen 1988 in Seoul in einer Fabelzeit von 9,79 Sekunden die Goldmedaille ersprintet, müssen sich einige Leute die Augen reiben. Für damalige Verhältnisse war das eine schier unglaublich schnelle Zeit. Es dauerte keine 2 Tage, bis man in Johnsons Blut Stanozolol feststellen konnte, das bekannteste und meistgenutzte anabole Steroid auf dem Markt. Nachdem er seine 4-jährige Sperre abgesessen hatte, wurde Johnson bei seinem Comeback-Lauf schließlich erneut des Dopings überführt und lebenslang disqualifiziert.

Doping im Sport – Doping bei Olympia

Es gibt unzählige solcher Doping-Fälle, die einem noch lange im Gedächtnis bleiben werden: Weiterlesen

Körperfettanteil reduzieren – so wird’s gemacht

Viele Menschen, die abnehmen und fit werden möchten, schenken dem Körpergewicht zu viel Aufmerksamkeit. Dabei ist es nicht das Körpergewicht, sondern der Körperfettanteil, der aussagt, wie fit und gesund wir sind. Ein Zuviel an angelagertem Speicherfett erhöht den Blutdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes und vielem mehr. Diesen Körperfettanteil zu reduzieren und einen Normalwert zu erreichen, ist jedoch schwierig. Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger und daher besonders wichtig für eine schmackhafte Mahlzeit. Doch mit einigen Ernährungstipps und dem richtigen Training kann man sein Fett effektiv abbauen und seiner Gesundheit einen Gefallen tun.

Wie stelle ich den Körperfettanteil fest?

Der Körperfettanteil ist der Anteil, den das angelagerte Fett am Gesamtkörpergewicht ausmacht. Zur seiner Feststellung gibt es verschiedene Messverfahren, die sich jedoch in ihrer Genauigkeit unterscheiden und nicht alle verlässliche Ergebnisse bringen. Hier die 3 gängigsten und alltagstauglichen Methoden:

  • Die Körperfettwaage: Bei der Körperfettwaage sind Elektroden an der Standfläche der Waage angebracht. Mit diesen Elektroden wird der Körperfettanteil bestimmt, der jedoch bei verschiedenen Modellen variieren kann. Um ein sicheres Ergebnis zu bekommen, sollte die Waage nicht zu günstig sein und man stets zur selben Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen messen.
  • Caliper-Methode: Hier wird der Körperfettanteil mittels einer sog. „Fettzange“ bestimmt. Dafür werden verschiedene Hautfalten mit einer speziellen Messzange fixiert, um die Dicke des Unterhautfettgewebes festzustellen. Hilfreich ist es, jede Hautfalte mehrmals zu messen und daraus dann den Mittelwert zu bilden. So bekommt man genauere Ergebnisse.
  • Infrarot-Messung: Bei dieser sehr exakten Methode wird der Körperfettanteil mit einem Infrarot-Licht bestimmt. Dabei wird das Gerät am Bizeps angebracht, da dieser bei normalen Personen einen repräsentativen Wert über den Körperfettanteil des ganzen Körpers bringt. Bei sehr muskulösen Personen empfiehlt es sich, den Test auch an anderen Körperstellen durchzuführen und den Mittelwert zu bestimmen.

Alternativ kann man den Körperfettanteil auch mit einem Maßband und einer Waage berechnen.  Dafür gibt es einige Test- und Messverfahren, die jedoch einigen Aufwand erfordern.

Der richtige Körperfettanteil

Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie hoch der Körperfettanteil sein sollte. Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht ab und muss daher für jede Person individuell festgelegt werden. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil etwas höher als bei Männern, dies ist jedoch ganz normal und hormonell bedingt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Richtwerte eines guten, normalen und schlechten Körperfettanteils (Angaben in Prozent):

(Quelle: http://www.sanitas-online.de/web/_bilder/Bilder_sonstige/Gewicht_Krperfett.png)

Effektiv trainieren – effektiv Fett abbauen

Um das Unterhautfettgewebe abzubauen und seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, ist viel Training notwendig. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 zugunsten des Ausdauertrainings liegen sollte. Man sollte sich jedoch auch im Alltag mehr bewegen, um einen höheren Grundumsatz zu erreichen. Das bedeutet z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu bewältigen oder lieber die Treppen als den Aufzug zu benutzen.

Mit Ausdauertraining wird ein hoher Kalorien- und Energieverbrauch erreicht. Jedoch sollte das Cardiotraining mindestens eine halbe Stunde gehen, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung zur Hauptenergiegewinnung wird und Fett effektiv abgebaut werden kann. Gleichzeitig sollte man sich im richtigen Pulsbereich befinden, in der eine lange Ausdauerleistung möglich ist und die gesundheitlich besten Effekte erzielt werden.

Um zu verhindern, dass bei ausgiebigem Ausdauertraining auch Muskulatur abgebaut wird, sollte ergänzend ein Krafttraining durchgeführt werden. Darüber hinaus wird durch das Krafttraining die Haut gestrafft, der Körper definiert und nochmals wichtige Kalorien verbrannt.

Wie soll ich essen, um mein Körperfett zu reduzieren?

Training allein reicht jedoch nicht aus, um das Körperfett reduzieren zu können. Auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zum Erfolg oder auch Misserfolg bei.

Um das Fettgewebe abzubauen und das Körpergewicht reduzieren zu können, sollte man den Fett- und Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren. Viel wichtiger jedoch ist es darauf zu achten, welches Fett und welchen Zucker man zu sich nimmt. Besonders von den kurzkettigen Kohlenhydraten und den gesättigten Fettsäuren sollte man die Finger lassen, da diese bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind und zunehmen lassen.

Die richtige Ernährung sollte vielmehr aus einer gesunden Mischkost bestehen, täglich mindestens 500g Obst und Gemüse und abends keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Desweiteren sollte man genug Wasser trinken, da dieses für das Training und die Fettverbrennung äußerst wichtig ist und sogar beschleunigend wirkt.

Abzuraten sind Nahrungsergänzungsmitteln, wie Diätpillen oder bestimmte Fatburner. Diesen konnte noch kein unterstützender Effekt nachgewiesen werden und entbehren daher einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Viel wichtiger ist eine effektive Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, unterstützt durch gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden können.

Fitnesscamp im August 2012

Vom 3. – 17. August 2012 findet am idyllischen Edersee in Hessen ein Fitness- und Abnehmcamp für alle Altersgruppen statt. Im Vordergrund sollen dabei Spaß und Spiel stehen und den Teilnehmern ein Einstieg in eine gesunde und sportliche Zukunft mitgegeben werden.

Das Camp findet am schönen Edersee in Hessen statt, zwischen Marburg und Kassel gelegen. Dort befindet sich auch das Naturschutzgebiet Kellerwald, das vielfältige Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung bietet. Der Edersee und sein länglich auslaufendes Flussbeet lassen richtiges Strand-Feeling aufkommen. Dort kann natürlich viel gebadet und geschwommen werden. Nähere Informationen zum Naturschutzgebiet Kellerwald und den Edersee bekommen Sie hier: Info-Homepage Kellerwald

Geleitet wird das Fitnesscamp von einem buntgemischten, geschulten und sportaffinen Betreuerteam, das für Sie ein ausgewogenes Programm zusammengestellt hat. Die tolle Umgebung bietet zahlreiche attraktive Ausflugsziele, die in die sportlichen Betätigungen miteinbezogen werden. Die Teilnehmer erfahren außerdem viele interessante Informationen zu gesunder Ernährung, optimalem Fitnesstraining und bekommen so die richtige Starthilfe, das persönliche Ziel der Gewichtsreduzierung erfolgreich gestalten zu können.

Natürlich ist das Programm und die Unterkunft auch für Familien ausgelegt: das schöne Haus bietet eine seperate Unterbringung und im Programm ist viel Zeit zur freien Verfügung und eigenständigen Freizeitgestaltung eingeplant.

Falls Interesse geweckt wurde, kann man sich natürlich unverbindlich unter 2bhappy@web.de weitere Auskünfte einholen und anmelden.

Nähere Informationen zur Unterkunft, Lage und dem Campprogramm finden Sie ebenfalls unter folgender Kleinanzeige: Fitnesscamp am schönen Edersee.

Hier der Flyer zum Camp (durch Klicken, kann der Flyer vergrößert werden):

Unbekannte Trainingsmethoden mit großer Wirkung

Für viele Fitness- und Kraftsportler stellt sich nach ca. einem Jahr Training ein gewisses Leistungsplateau ein, auf dem weitere Fortschritte nur schwer erzielt werden können. Meist hat dies mit einer mangelnden Variation im Training zu tun, d.h. der Muskel wird über einen längeren Zeitraum stereotypischen und gleichbleibenden  Belastungen ausgesetzt, die keinen trainingswirksamen Reiz mehr hervorrufen. Die Muskulatur hat sich an die Beanspruchung gewöhnt und passt sich strukturell nicht mehr an – der Muskelaufbau stagniert. Um dies zu vermeiden, haben sich im Bodybuilding Trainingsmethoden herauskristallisiert, die aus dem Körper das letzte herausholen und dem Muskel zu einer effektiven, wirksamen Ausbelastung verhelfen.

  • Forced Reps – Erzwungene Wiederholungen

Bei dieser Trainingsmethode wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Ermüdung gebracht. Anschließend hilft ein Partner 2-4 weitere Wiederholungen durchzuführen und unterstützt die Bewegung in einem Ausmaß, das es dem Trainierenden gerade noch möglich ist, selbige auszuführen. Auf diese Weise können noch einmal die letzten Reserven aus dem Muskel herausgekitzelt werden.

  • Partial Reps – Teilwiederholungen

Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise wird die Hantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.

  • Pre exhaustion principle – Prinzip der Vorermüdung

Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung keine Pause stattfinden sollte.

  • Cheating reps – Geschummelte Wiederholungen

Diese Methode ermöglicht es dem Trainierenden, bei der Bewegungsausführungen zu „schummeln“. Mit ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel bis zur maximalen Ermüdung ausbelastet. Im Anschluss folgen 2-4 Wiederholungen, die aufgrund des starken Ermüdungszustandes nicht mehr ordentlich ausgeführt werden können. Ein Beispiel wäre, dass beim Bizeps Curl der Oberkörper nach hinten genommen und damit der Schwung zur Bewegungsausführung genutzt wird.

  • Supersets – Supersätze

Bei den Supersätzen wird die Übung in zwei bis fünf Sätzen hintereinander ohne Pause durchgeführt. Die Intensität wird jedoch bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden wird und überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bizeps Curl zunächst mit einer 15 kg- Hantel, dann mit einer 10 kg- Hantel und zuletzt mit einer 6 kg-Hantel.

CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.

Studie: Massagen als natürliches Schmerzmittel

Der STERN hat vor gut zwei Wochen eine Studie der McMaster Universität in Hamilton (Ontario) veröffentlicht, in welcher der gesundheitliche Nutzen einer Massage untersucht wurde. Dass eine Massage gut tut und das Wohlbefinden steigert, steht außer Frage, auch bei Physiotherapeuten und Sportlern wurde sie gern zur Regenerationsförderung und verbesserten Erholung eingesetzt. Doch welche Wirkungsmechanismen stecken dahinter?

Wie lief die Studie ab?

Elf gesunde Männer mussten kräftig auf dem Fahrradergometer in die Pedale treten und eine anstrengende Trainingseinheit absolvieren. Anschließend wurden beide Oberschenkelvorderseiten (Quadriceps femoris) mit Öl eingerieben, jedoch nur ein Oberschenkel für 10 Minuten massiert. Bereits vor dem Training, kurz danach und in einem zeitlichen Abstand von 2,5 Stunden hatten die Untersuchungsleiter Gewebeproben am Oberschenkelmuskel entnommen, um die Effekte zu untersuchen.

Schmerzen runter, Mitochondrien rauf

Die Auswertung der Testergebnisse zeigte, dass durch die Massage Gene aktiviert wurden, die die Muskelschmerzen abschwächen und den Heilungsprozess in Gang setzen. Kleinste Entzündungsreaktionen im Muskelgewebe konnten so gehemmt werden.

Zusätzlich ergaben die Untersuchungen, dass die Muskelzellen bei der Bildung von Mitochondrien, die als „Kraftwerke der Zelle“ gelten und für den Fettstoffwechsel zuständig sind, unterstützt wurden.

Massage als Schmerzmittel

Demnach hat eine Massage einen ähnlich schmerzlindernden Effekt wie Ibuprofen oder Aspirin. Dies könnte nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Patienten mit entzündlichen Beschwerden vonnutzen sein.

Die Studie muss sicherlich noch durch mehr Probanden untermalt werden, jedoch kann nun ein erster Anhaltspunkt für den subjektiv empfundenen Wohlfühleffekt einer Massage gegeben werden, dem bislang die wissenschaftliche Grundlage gefehlt hat.

Den Originalartikel gibt es unter http://www.stern.de/gesundheit/studie-massage-hilft-bei-muskelverletzung-1780866.html zum Nachlesen.

Die fünf besten Fitness-Gadgets 2012

Vor kurzem hat das Computer- und Technikportal ChipOnline die 25 vielversprechendsten und neusten Fitness-Gadgets veröffentlicht, die 2012 auf die Sportler warten. Alle diese Geräte wurden im Februar 2012 auf der ISPO in München vorgestellt und sind auf dem besten Wege, den diesjährigen Sportmarkt zu erobern. Mit darunter: eine LED-Brille, die die aktuellen Fitnessdaten anzeigt und eine intelligente Socke mit USB-Anschluss. Wir haben die 5 interessantesten Innovationen herausgenommen:

Platz 5 – High-Tech-Socke

Diese besondere Socke verfügt über einen USB-Anschluss und Bluetooth. Damit können die gewonnen Daten zur Schrittfrequenz und Puls sofort im Anschluss an das Lauftraining auf den PC gezogen und analysiert werden.

Platz 4 – Tao Technical Wear Illuminator

Diese klassische Läuferjacke soll das Ausdauertraining sicherer machen und die Fitnessbekleidung revolutionieren. An die Vorderseite der Jacke sind 2 LED-Lampen eingelassen, die in einem Streuwinkel von 60 Grad auf die Straßen leuchten. Das erhellt nicht nur den Laufweg und schützt den Sportler vor Unebenheiten und Stürzen, sondern warnt auch den entgegenkommenden Verkehr.

Platz 3 – Suunto Ambit

Dass der Hersteller Suunto Pulsuhren auf höchstem technischen Standard produziert, was keine Geheimnis. Die Fertigkeiten, die die neue „Ambit“ mitbringt, sind jedoch wirklich erstaunlich: neben einem integrierten GPS-Empfänger, einem Beschleunigungs-, Höhen- und Pulsmesser hat die Uhr auch einen Kompass an Bord und soll Wettervorhersagen und Routenplanungen möglich machen.

Platz 2 – Black Diamant Cayenne Heated Gloves

Mit diesen neuen Handschuhen sind warme Hände garantiert. Ein kleiner Akku versorgt Heizelemente mit Energie, die den Handschuh erwärmen. Regulieren kann man die Wärmezufuhr durch zwei Tasten an der Außenseite der Handschuhe.

Platz 1 – 4iiii Sportiiiis Heads-Up-Display

Was für Skibrillen bereits existiert, gibt es nun auch für alle anderen Brillen: ein Display mit audiovisueller Datenaufbereitung. Das kleine Display wird an einen Brillenbügel geklemmt und informiert den Sportler durch winzige LEDs oder Audiosignale über die aktuelle Trainingsbelastung und Fitnessdaten.

 

Wer sich über alle 25 neuen Gadgets informieren möchte, kann dies im Original-Artikel von Chip unter http://www.chip.de/news/Fitness-Gadgets-USB-Socken-und-Display-Brillen_54761561.html tun.