CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.