Doping im Sport – Doping bei Olympia

Es gibt unzählige solcher Doping-Fälle, die einem noch lange im Gedächtnis bleiben werden: Florence Griffith-Joyner, deren Fabelweltrekorde von 1988 über 100 und 200m bis heute Bestand haben, starb bereits 10 Jahre später in Folge eines epileptischen Anfalls, ausgelöst durch eine Anomalie des Gehirns und wahrscheinlich die Konsequenz jahrelangen Dopings. Oder der Fall Dieter Baumann, der als „Zahnpasta-Affäre“ in die Geschichte einging, nachdem man in Baumanns Zahnpasta Nandrolon (anaboles Steroid) nachweisen konnte. Und so gibt es eine Reihe Spitzenathleten, die in den Folgejahren ihrer Erfolge des Dopings überführt wurden.

Die Dopingliste

Als „Dopingliste“ wird die „Liste der verbotenen pharmakologisch-medizinischen Maßnahmen zur Leistungsbeeinflussung“ bezeichnet. Dies umfasst nicht nur die konkreten Doping-Substanzen, sondern auch die Maßnahmen, die zur Leistungsverbesserung dienen. Die Dopingliste wird von der WADA (World Anti-Doping Agency) jährlich aktualisiert und geweitet. Auch das IOC, der olympische Weltverband, führt eine Dopingliste, die von den meisten Verbänden akzeptiert oder mit geringfügigen Änderungen übernommen wird.

Arten und Substanzen des Dopings

Es gibt verschiedene Methoden, die Dopingmittel einzuteilen und Gruppen zu unterschieden. Grundsätzlich differenziert man 3 verschiedene Gruppen:

• Mittel, die man kurz vor oder während des Wettkampfes zu sich nimmt: dazu gehören z.B. Stimulanzien (zur Herz-Kreislauf-Steigerung), Beta-Blocker (zur Beruhigung, z.B. beim Schießsport), Narkotika (Schmerzmittel, wird v.a. bei Marathonläufen usw. genommen) oder Diuretika (zur Entwässerung des Körpers, z.B. um in eine untere Gewichtsklasse zu kommen)
• Langfristig wirkende Mittel: Darunter fallen vor allem Hormone, z.B. anabole Steroide, die zur Muskelmassen-Zunahme verwendet werden. EPO (Erythropoetin) gehört ebenfalls dazu. Mit EPO wird die Anzahl roter Blutkörperchen im Blut gesteigert – davon verspricht man sich dann eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit.
• Blutdoping: hier lässt man sich vor dem Wettkampf Eigenblut einflössen, das zuvor nach einem Höhentraining entnommen und in Kühlschränken gelagert wurde. Dadurch kann man wiederum die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöhen und eine günstige Wirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit erzielen.

Dopingmittel und ihre Nebenwirkungen

Je nach Dopingmittel und Verabreichung gibt es diverse Nebenwirkungen, die teilweise sogar zum Tod führen können. Stimulanzien und Narkotika beispielsweise können zu starken Erschöpfungszuständen und Zusammenbrüchen führen, da die Überaktivierung und Schmerzunterdrückung die reale Wahrnehmung hemmt. Die schlimmsten Nebenwirkungen sind bei den Hormon- und Anabolikasubstanzen zu erwarten. Neben Leberschädigungen können Arteriosklerose, Vermännlichungserscheinungen bei Frauen, Hodenverkleinerung, Herzinfarkt oder anomales Wachstum von Organen auftreten.

„Blut und Spiele“ ist eine sehr informative und sehenswerte Dokumentation über das Doping-Problem. Hier der erste von vier Teilen:

Los geht es am Freitag, den 27. Juli 2012 mit der Eröffnungsfeier. Jede Nation durfte dabei einen herausragenden Sportler als Fackelträger nominieren, der die nationale Olympiamannschaft bei der Zeremonie ins Stadion führen darf. Im Fußball werden bereits 2 Qualifikationswettkämpfe am 25. und 26. Juli ausgeführt, die jedoch nicht zum offiziellen Programm dazugehören.

Der Zeitplan für die Olympischen Spiele 2012 ist sehr eng, deshalb finden bereits am Samstag, den 26. Juli zwölf verschiedene Medaillenentscheidungen statt, die wichtigsten davon im Fechten, Schwimmen und Gewichtheben. Im Schwimmen sind daraufhin die nächsten 7 Tage die entscheidenden. In dieser Woche werden alle Medaillen vergeben, mit 34 Medaillenentscheidungen die zweitwichtigste Kategorien nach der Leichtathletik. Die deutsche Schwimmauswahl um Paul Biedermann und Britta Steffen wird dabei eine nicht unwichtige Rolle spielen.

Insgesamt gibt es bis zu den Abschlussfeierlichkeiten am 12. August 2012 keinen Ruhetag, jeder Tag ist mit verschiedenen Entscheidungen und Endwettkämpfen bestückt. Das leichtathletische Programm mit seinen 47 Medaillenentscheidungen startet am 3. August und wird seinen Höhepunkt bereits am 5. August mit dem 100m-Lauf der Männer nehmen. Vor allem auf Robert Harting (Diskus), David Storl (Kugelstoßen), den Speer-Damen der DLV, mit Steffi Nerius und Christina Obergföll und der Hammerwerferin Betti Heidler liegen die deutschen Medaillenhoffnungen.

Bevor schließlich am 12. August 2012 die Olympischen Sommerspiele enden, hat der Zeitplan am vorletzten  Tag, dem 11. August mit 32 Entscheidungen den medaillenträchtigsten Tag vorgesehen, an dem jede Nation nochmals ihr möglichstes versuchen wird, um auf einem der vorderen Rangplätze im Gesamtklassement zu landen. Die deutsche Olympiamannschaft visiert einen 3. Bis 7. Platz im Medaillenspiegel an, konnte man doch bei den letzten Olympischen Sommerspielen 2008 in Peking auf dem fünften Rang landen.

Einen übersichtlichen Zeitplan, mit dem Sie garantiert keine Medaillenentscheidungen verpassen werden, finden Sie auf t-online.de: Zeitplan und Medaillenentscheidungen der Olympischen Spiele 2012 in London

Die deutsche Nationalmannschaft konnte sich mit einem lockeren 4-2 gegen Griechenland durchsetzen und eine weitere Leistungssteigerung verzeichnen. Joachim Löw ersetzte gleich 3 Spieler und bot mit Marco Reus, Andre Schürrle und Miroslav Klose einige Neulinge in der Startformation auf. Die Rechnung ging auf: Deutschland zeigte sich zum ersten Mal bei diesen EM in seinem alten Kurzpass-Gesicht und überzeugte durch schön herausgespielte Tore. Hervorzuheben ist vor allem die Real-Achse Khedira und Özil, die beide eine extrem starke Partie ablieferten. Khedira übernahm erneut die Führungsrolle im defensiven Mittelfeld, nachdem Bastian Schweinsteiger zum Teil haarsträubende Fehlpässe spielte.

Die Halbfinalespiele werden unwahrscheinlich spannend, denn es haben sich mit Deutschland, Italien, Spanien und Portugal die wirklich besten Mannschaften dieser EM durchgesetzt. Deutschland konnte bislang jede Partie gewinnen und präsentiert auch von der Bank eine unglaubliche Qualität, Italien konnte bereits im ersten Spiel gegen Spanien gut mithalten und war auch in den restlichen Partien stets die überlegene Mannschaft, Portugal hat sich nach dem misslungenen Auftaktspiel gegen die Deutschen  wieder gefangen und Spanien offenbart zwar keinen Tiki-Taka-Fußball wie noch vor 2 Jahren, wohl aber eine ungeahnte Effizienz und Souveränität. Man darf gespannt sein, wer ins Finale einziehen wird. Möglich sind alle Konstellationen.

Löws erstaunliches Personalgespür

Der oft gescholtene Lukas Podolski spielte bislang keine besonders überzeugte Europameisterschaft und wurde für seine schwachen Leistungen desöfteren scharf kritisiert. Marco Reus oder Andre Schürrle sollten doch spielen, für frischen Wind sorgen und Podolski dafür auf der Bank Platz nehmen. Der ehemaliger Kölner konnte nun aber mit seinem 1-0 Führungstreffer die ersten Kritikerstimmen verstummen lassen und wird wohl auch im nächsten Spiel in der Startformation stehen.

Lars Bender rückte nur ins Team, weil Jerome Boateng durch seine zweite Gelbe Karte gesperrt war.  Obschon die rechte Außenbahn keine Paradeposition Benders ist, ließ der Leverkusener in der Defensive nichts anbrennen, zeigte sich erneut sehr laufstark und schoss mit seinem Tor die Zweifel am Viertelfinaleinzug in Stücke.

Deutschland gegen Griechenland im Viertelfinale

Nun warten also ausgerechnet die Griechen im Viertelfinale auf die deutsche Nationalmannschaft. Die griechische Elf um Trainer Fernando Santos schob sich durch den Überraschungssieg gegen Russland auf Platz 2 in ihrer Gruppe vor und löste damit das Ticket nach Danzig, wo das Viertelfinalspiel stattfinden wird.

„Bringt uns Merkel“, titelte daraufhin die griechische Sportzeitschrift Goal News und schrieb weiter: „Ihr werdet uns niemals aus dem Euro kriegen!“. Von der Zweidimensionalität dieser Aussage wird man beinahe erschlagen: nicht zum ersten Mal wird  Deutschland in Persona von Angela Merkel für das gesamteuropäische Sparprogramm verantwortlich gemacht, das den Griechen durch den Fiskalpakt auferlegt wurde. Als ob das die Intention der Kanzlerin wäre, durch den Austritt aus der Währungsunion die geliehenen Milliarden in den Sand zu setzen. Um ganz ehrlich zu sein: was soll die Polemik? Was hat Manuel Neuer mit den griechischen Einschnitten in Löhnen und Renten zu tun? Und wieso ist Griechenlands Nationalmannschaft dazu bestimmt, unserer Kanzlerin die Grenzen aufzuzeigen?

Es empfiehlt sich hier doch, einen Gang zurückzuschalten. Denn Fußball bleibt ein Spiel und hat mit der heiklen politischen Lage rund um die Causa Julia Timoschenko, aber auch mit der prekären wirtschaftlichen Situation Griechenlands überhaupt nichts zu tun. Es ist klar, dass Sport und Politik nicht gänzlich voneinander getrennt werden können. Dafür hat der Sport zu viel Einfluss, vor allem bei Stichwörtern wie Integration, Erziehung und Völkerverständigung. Rhetorische Impertinenzen wie der Zeitung „Sport Day“, „So qualifizieren sich deine Schuldner, Angela, mach‘ dich bereit!“, schüren das gesellschaftliche Feuer nur an und haben auf dem Rücken der Sportler keinen Platz

Dass die deutsche Mannschaft bislang wieder überzeugen konnte und nach einer langen und anstrengenden Saison einen so frischen Eindruck macht, ist insbesondere der Verdienst eines Mannes: Marc Verstegen. Der US-Amerikaner ist seit der WM 2006 als Fitness-Coach unserer Auswahl tätig und betreut die Mannschaft vor und während des Turniers. Verstegen hat sein eigenes Fitnesskonzept entwickelt, was bei der deutschen Mehrheit anfangs auf heftige Gegenwehr stoß. Nach dem Sportwissenschaftler zählen „Einstellung, Ernährung, Training und Erholung“ zu den sogenannten „Core Fundamentals“ – dem Kern jedes Trainingsprozesses. Man müsse den Spielern klar machen, dass „jeder Tag Game Day“ sei und man bei allen Trainingseinheiten fokussiert arbeiten müsse. Konzentriert trainieren, bewusst regenerieren – so lautet das Prinzip, das hinter Verstegens Zauberformel steckt.

Ein weiteres, ganz zentrales Element von Verstegens Trainingsverständnis ist die Prävention von Verletzungen. Viele Übungen, größtenteils auch die geschassten Gummiband- und Life-Kinetik-Übungen, zielen auf ein geschmeidiges, aber dennoch stabiles Muskelkorsett ab, das die Sportler vor Verletzungen schützen soll. Bei Life-Kinetik geht es um Faktoren wie Koordination, Geschicklichkeit, Wahrnehmung, also das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskeln, Ansteuerung und Motorik. Die Spieler werden dabei konditionell nur leicht belastet und müssen gleichzeitig schwierige koordinative Übungen durchführen. Was sich dabei verbessert sind zum einen Reaktionsschnelligkeit und – vermögen, v.a. auch im Bezug auf das Ausweichen gegnerischer Attacken, während man die eigenen Augen eigentlich auf den Ball gerichtet hat, zum anderen findet auch auch eine Bewegungs-Ökonomisierung statt. Schüsse, Sprints, Drehungen – alle Bewegungsmuster werden flexibler und flüssiger.

Es ist also kein Zufall, dass Joachim Löws Truppe wiedermal auf den Punkt vorbereitet ist und deshalb zurecht als sogenannte „Turniermannschaft“ bezeichnet wird. Marc Verstegens Trainingsphilosophie hat einen wesentlichen Anteil dazu beigetragen.

Deutschland hatte die Partie über weite Strecken im Griff und konnte das auf schnelle Gegenstöße ausgelegte Portugal kontrollieren. Lediglich in den letzten 10 Minuten sowie bei Pepes Lattenkracher kurz vor der Halbzeit hatte die deutsche Elf einige Schrecksekunden zu überstehen. Wie schwer der Turnierauftakt für jede Mannschaft, aber vor allem für einen Titelkandidaten ist, konnte man gut an den Niederlanden (0:1 gegen Dänemark) und an Spanien (1:1 gegen Italien) sehen, der ihr Turniereinstieg gründlich misslang. Die Deutschen hingegen haben nun alles in Hand und können bereits mit einem Sieg gegen die Elftal den Einzug ins Viertelfinale perfekt machen.

Was die Personalien anging, überraschte Jogi Löw lediglich auf 2 Positionen, und bot mit Gomez einen fitten Stoßstürmer und mit Hummels den überragenden Innenverteidiger der abgelaufenen Saison auf. So hatten Klose und Mertesacker das Nachsehen, die von vielen als gesetzt angesehen wurden.

Die Abwehr funktionierte bis auf die heiße Phase kurz vor Schluss hervorragend – Hummels und Badstuber konnten mit starkem Zweikampfverhalten die Zentrale schließen, Boateng lieferte ein grandioses Spiel gegen einen blassgebliebenen Weltfußballer Ronaldo ab. Einzig Philipp Lahm konnte nicht an seine starken Leistungen der vergangenen Wochen anknüpfen. Im Mittelfeld übernahm Khedira mit seinen vertikalen Vorstößen die Chef-Rolle des formschwachen Schweinsteigers, dem immer noch einige Prozent zu seiner gewohnten Leistungsstärke fehlten.

Es wird nun interessant zu sehen sein, wie Jogi Löws Aufstellung gegen den holländischen Nachbarn aussehen wird. Schweinsteiger könnte nach seiner schwachen Leistung durch den jungen Toni Kroos ersetzt werden. Unwahrscheinlicher, aber gleichwohl spannend wäre ein Einsatz von Marcel Schmelzer, der das Flügelspiel von Arjen Robben genauestens kennt und diesen in den letzten 5 Ligaspielen durchweg aus dem Spiel nehmen konnte. Es wird ein schweres Spiel werden, zumal es für die Niederlande nach der Auftaktniederlage bereits um alles geht und sie die 0:3 Klatsche aus dem letzten Spiel gegen die DFB-Elf wettmachen wollen.

Wie stelle ich den Körperfettanteil fest?

Der Körperfettanteil ist der Anteil, den das angelagerte Fett am Gesamtkörpergewicht ausmacht. Zur seiner Feststellung gibt es verschiedene Messverfahren, die sich jedoch in ihrer Genauigkeit unterscheiden und nicht alle verlässliche Ergebnisse bringen. Hier die 3 gängigsten und alltagstauglichen Methoden:

• Die Körperfettwaage: Bei der Körperfettwaage sind Elektroden an der Standfläche der Waage angebracht. Mit diesen Elektroden wird der Körperfettanteil bestimmt, der jedoch bei verschiedenen Modellen variieren kann. Um ein sicheres Ergebnis zu bekommen, sollte die Waage nicht zu günstig sein und man stets zur selben Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen messen.
• Caliper-Methode: Hier wird der Körperfettanteil mittels einer sog. „Fettzange“ bestimmt. Dafür werden verschiedene Hautfalten mit einer speziellen Messzange fixiert, um die Dicke des Unterhautfettgewebes festzustellen. Hilfreich ist es, jede Hautfalte mehrmals zu messen und daraus dann den Mittelwert zu bilden. So bekommt man genauere Ergebnisse.
• Infrarot-Messung: Bei dieser sehr exakten Methode wird der Körperfettanteil mit einem Infrarot-Licht bestimmt. Dabei wird das Gerät am Bizeps angebracht, da dieser bei normalen Personen einen repräsentativen Wert über den Körperfettanteil des ganzen Körpers bringt. Bei sehr muskulösen Personen empfiehlt es sich, den Test auch an anderen Körperstellen durchzuführen und den Mittelwert zu bestimmen.

Alternativ kann man den Körperfettanteil auch mit einem Maßband und einer Waage berechnen.  Dafür gibt es einige Test- und Messverfahren, die jedoch einigen Aufwand erfordern.

Der richtige Körperfettanteil

Es gibt keine pauschale Empfehlung, wie hoch der Körperfettanteil sein sollte. Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht ab und muss daher für jede Person individuell festgelegt werden. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil etwas höher als bei Männern, dies ist jedoch ganz normal und hormonell bedingt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Richtwerte eines guten, normalen und schlechten Körperfettanteils (Angaben in Prozent):

(Quelle: http://www.sanitas-online.de/web/_bilder/Bilder_sonstige/Gewicht_Krperfett.png)

Effektiv trainieren – effektiv Fett abbauen

Um das Unterhautfettgewebe abzubauen und seinen Körperfettanteil reduzieren zu können, ist viel Training notwendig. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Verhältnis bei 2:1 bzw. 3:1 zugunsten des Ausdauertrainings liegen sollte. Man sollte sich jedoch auch im Alltag mehr bewegen, um einen höheren Grundumsatz zu erreichen. Das bedeutet z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu bewältigen oder lieber die Treppen als den Aufzug zu benutzen.

Mit Ausdauertraining wird ein hoher Kalorien- und Energieverbrauch erreicht. Jedoch sollte das Cardiotraining mindestens eine halbe Stunde gehen, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung zur Hauptenergiegewinnung wird und Fett effektiv abgebaut werden kann. Gleichzeitig sollte man sich im richtigen Pulsbereich befinden, in der eine lange Ausdauerleistung möglich ist und die gesundheitlich besten Effekte erzielt werden.

Um zu verhindern, dass bei ausgiebigem Ausdauertraining auch Muskulatur abgebaut wird, sollte ergänzend ein Krafttraining durchgeführt werden. Darüber hinaus wird durch das Krafttraining die Haut gestrafft, der Körper definiert und nochmals wichtige Kalorien verbrannt.

Wie soll ich essen, um mein Körperfett zu reduzieren?

Training allein reicht jedoch nicht aus, um das Körperfett reduzieren zu können. Auch die Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zum Erfolg oder auch Misserfolg bei.

Um das Fettgewebe abzubauen und das Körpergewicht reduzieren zu können, sollte man den Fett- und Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren. Viel wichtiger jedoch ist es darauf zu achten, welches Fett und welchen Zucker man zu sich nimmt. Besonders von den kurzkettigen Kohlenhydraten und den gesättigten Fettsäuren sollte man die Finger lassen, da diese bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind und zunehmen lassen.

Die richtige Ernährung sollte vielmehr aus einer gesunden Mischkost bestehen, täglich mindestens 500g Obst und Gemüse und abends keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Desweiteren sollte man genug Wasser trinken, da dieses für das Training und die Fettverbrennung äußerst wichtig ist und sogar beschleunigend wirkt.

Abzuraten sind Nahrungsergänzungsmitteln, wie Diätpillen oder bestimmte Fatburner. Diesen konnte noch kein unterstützender Effekt nachgewiesen werden und entbehren daher einer soliden wissenschaftlichen Grundlage. Viel wichtiger ist eine effektive Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, unterstützt durch gesunde, ausgewogene Ernährung, mit der alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden können.

Ergometertraining Effekte

Das Workout mit dem Ergometer hat viele positive Effekte auf die physische, aber auch auf die psychische Fitness und Gesundheit. Hier die Ergometer Trainingseffekte im Überblick:

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
• Fettverbrennung und erhöhter Kalorienverbrauch
• Muskelaufbau an den Beinen und am Gesäß
• Straffung der Haut und der Muskulatur
• Senkung des Blutdrucks und des Ruhepuls
• Gelenkschonendes Training gegen Cellulite
• Besserer und tieferer Schlaf
• Ausgeglichenheit und bessere Konzentrationsfähigkeit

Man sieht also, dass mit einem einfachen Ergometertraining bereits viele positive Effekte erreicht werden können, die sich auch im Alltag bemerkbar machen.

Ergometertraining zum Abnehmen

Vor allem für übergewichtige Personen und zum abnehmen ist das Ergometer Training hervorragend geeignet. Hier wird das eigene Körpergewicht vom Sattel getragen und lastet damit nicht auf den Gelenken. Trotzdem werden große Muskelgruppen an den Beinen und Oberschenkeln beansprucht, was einen hohen Kalorienverbrauch und eine gute Fettverbrennung zur Folge hat.

Ergometertraining Trainingsplan

Wenn man mit dem Ergometer Training effektiv abnehmen möchte, sollte die Belastung möglichst lange und ausdauernd sein. Zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion eignet sich v.a. ein Training mit niedrigem Puls, geringem Widerstand, dafür aber längerer Dauer.

Wer nicht nur abnehmen, sondern sich auch verausgaben und auspowern will, kann mit einem Trainingsprogramm oder manueller Eingabe am Trainingscomputer ein intensiveres Training absolvieren. Dabei geht man mit dem Widerstand nach oben und die Trainingsdauer wird etwas verkürzt.

Allgemeine Pulsangaben können wir an dieser Stelle jedoch nicht machen, da dies individuell unterschiedlich ist. Mehr Informationen zur richtigen Trainingspulsbestimmung finden sie unter Pulsuhr oder bei einer Leistungsdiagnostik.

Ergometertraining für Senioren

Auch für Senioren ist ein regelmäßiges und moderates Ergometertraining optimal. Dadurch kann der altersbedingte Rückgang der eigenen Fitness positiv beeinflusst werden. Senioren und Junggebliebene können sich so für den Alltag fit halten und tanken Kraft für das Spielen mit den Enkelkindern. Viele Senioren, die Spaß an ihren Fahrradergometer Training haben und 2-3 x pro Woche ein leichtes Workout absolvieren, sind sogar fitter als so mancher 30-Jähriger.

Das Camp findet am schönen Edersee in Hessen statt, zwischen Marburg und Kassel gelegen. Dort befindet sich auch das Naturschutzgebiet Kellerwald, das vielfältige Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung bietet. Der Edersee und sein länglich auslaufendes Flussbeet lassen richtiges Strand-Feeling aufkommen. Dort kann natürlich viel gebadet und geschwommen werden. Nähere Informationen zum Naturschutzgebiet Kellerwald und den Edersee bekommen Sie hier: Info-Homepage Kellerwald

Geleitet wird das Fitnesscamp von einem buntgemischten, geschulten und sportaffinen Betreuerteam, das für Sie ein ausgewogenes Programm zusammengestellt hat. Die tolle Umgebung bietet zahlreiche attraktive Ausflugsziele, die in die sportlichen Betätigungen miteinbezogen werden. Die Teilnehmer erfahren außerdem viele interessante Informationen zu gesunder Ernährung, optimalem Fitnesstraining und bekommen so die richtige Starthilfe, das persönliche Ziel der Gewichtsreduzierung erfolgreich gestalten zu können.

Natürlich ist das Programm und die Unterkunft auch für Familien ausgelegt: das schöne Haus bietet eine seperate Unterbringung und im Programm ist viel Zeit zur freien Verfügung und eigenständigen Freizeitgestaltung eingeplant.

Falls Interesse geweckt wurde, kann man sich natürlich unverbindlich unter 2bhappy@web.de weitere Auskünfte einholen und anmelden.

Nähere Informationen zur Unterkunft, Lage und dem Campprogramm finden Sie ebenfalls unter folgender Kleinanzeige: Fitnesscamp am schönen Edersee.

Hier der Flyer zum Camp (durch Klicken, kann der Flyer vergrößert werden):

]]> http://www.fit-rep.de/fitnesscamp-im-august-2012/feed/ 0 http://www.fit-rep.de/unbekannte-trainingsmethoden-mit-groser-wirkung/ http://www.fit-rep.de/unbekannte-trainingsmethoden-mit-groser-wirkung/#comments Sat, 14 Apr 2012 16:46:57 +0000 philipp.ego http://www.fit-rep.de/?p=1944 Für viele Fitness- und Kraftsportler stellt sich nach ca. einem Jahr Training ein gewisses Leistungsplateau ein, auf dem weitere Fortschritte nur schwer erzielt werden können. Meist hat dies mit einer mangelnden Variation im Training zu tun, d.h. der Muskel wird über einen längeren Zeitraum stereotypischen und gleichbleibenden  Belastungen ausgesetzt, die keinen trainingswirksamen Reiz mehr hervorrufen. Die Muskulatur hat sich an die Beanspruchung gewöhnt und passt sich strukturell nicht mehr an – der Muskelaufbau stagniert. Um dies zu vermeiden, haben sich im Bodybuilding Trainingsmethoden herauskristallisiert, die aus dem Körper das letzte herausholen und dem Muskel zu einer effektiven, wirksamen Ausbelastung verhelfen.

• Forced Reps – Erzwungene Wiederholungen

Bei dieser Trainingsmethode wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Ermüdung gebracht. Anschließend hilft ein Partner 2-4 weitere Wiederholungen durchzuführen und unterstützt die Bewegung in einem Ausmaß, das es dem Trainierenden gerade noch möglich ist, selbige auszuführen. Auf diese Weise können noch einmal die letzten Reserven aus dem Muskel herausgekitzelt werden.

• Partial Reps – Teilwiederholungen

Hierbei wird der Muskel mit ca. 5 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung gebracht und anschließend noch 2-3 Wiederholungen mit unvollständigem Bewegungsumfang ausgeführt. Beim Bankdrücken beispielsweise wird die Hantel nicht mehr komplett bis zur Brust abgesenkt, sondern bereits bei der Hälfte der Abwärtsamplitude mit der Drückbewegung begonnen.

• Pre exhaustion principle – Prinzip der Vorermüdung

Beim Prinzip der Vorermüdung wird der zu trainierende Muskel durch eine Isolationsübung vorbelastet und anschließend mit einer Komplexübung vollständig ausgereizt. Beispielsweise beginnt man mit dem Butterflygerät, um den Brustmuskel zu ermüden, und führt anschließend einige finale Wiederholungen beim Bankdrücken aus. Wichtig dabei ist nur, dass zwischen der Isolations- und der Hauptübung keine Pause stattfinden sollte.

• Cheating reps – Geschummelte Wiederholungen

Diese Methode ermöglicht es dem Trainierenden, bei der Bewegungsausführungen zu „schummeln“. Mit ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel bis zur maximalen Ermüdung ausbelastet. Im Anschluss folgen 2-4 Wiederholungen, die aufgrund des starken Ermüdungszustandes nicht mehr ordentlich ausgeführt werden können. Ein Beispiel wäre, dass beim Bizeps Curl der Oberkörper nach hinten genommen und damit der Schwung zur Bewegungsausführung genutzt wird.

• Supersets – Supersätze

Bei den Supersätzen wird die Übung in zwei bis fünf Sätzen hintereinander ohne Pause durchgeführt. Die Intensität wird jedoch bei jedem Satz verringert, bis zum Schluss nur noch ein geringes Gewicht überwunden wird und überwunden werden kann. Angefangen wird mit einem Gewicht, das maximal 12 Wiederholung zulässt. Die Sätze beinhalten immer eine maximal durchführbare Anzahl an Wiederholungen. Beispielsweise trainiert man beim Bizeps Curl zunächst mit einer 15 kg- Hantel, dann mit einer 10 kg- Hantel und zuletzt mit einer 6 kg-Hantel.