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CrossFit – Kurz. Hart. Effektiv.

Ein Trainingsprogramm, das alle konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen fordert? Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gleichzeitig trainieren? Das wird für viele unglaubhaft klingen. Die neuartige Trainingsform CrossFit will das jedoch ändern und versucht, bei relativ geringem Zeitaufwand einen möglichst effektiven Ertrag aus dem Fitnesstraining herauszukitzeln.

Was genau ist Crossfit?

CrossFit ist ein Training, das aus den USA nach Europa gekommen ist und derzeit die diesseitigen Länder im Sturm erobert. Dabei ist die Idee, die dem CrossFit zugrunde liegt, eigentlich recht simpel: „in der Kürze liegt die Würze“. Der zeitliche Umfang des Workouts wird bewusst kurz gehalten, die Intensität hingegen bis ans Limit getrieben. Trainingswissenschaftlich gesehen gründet die CrossFit-Idee damit auf der einfachen Richtilinie „Dauer x Intensität = Trainingsnutzen“. Dadurch sollen überlange Ausdauereinheiten mit  pedantisch genauer Pulsmessung zukünftig der Vergangenheit angehören und die sonst ergänzenden Kraft-Technik-Einheiten als Hauptbestandteile ins Training integriert werden.

Trainiert wird mit unkomplizierten Geräten: Reckstangen, Ringe, Hanteln und LKW-Reifen sind des CrossFitters Freund. Das hat automatisch zur Folge, dass beim CrossFit hauptsächlich Grundübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Der Fokus wird damit bewusst auf Körperstatik und ganzheitlicher Leistungsverbesserung gelegt. Ausdauereinheiten fließen nur geringfügig als Intervalltraining in die Kraftübungen ein.

Ein ganz entscheidender Faktor beim CrossFit ist der Trainingspartner: Er / Sie unterstützt die richtige Übungsdurchführung und fungiert als Initiator und Motivator, damit der Schlendrian vor der Tür bleibt.

Ist CrossFit auch für  Anfänger geeignet?

Ein bisschen erinnert CrossFit an das Militär und den dortigen körperlichen Drill. Aber laut Brian McKenzie, dem Erfinder der Crossfit-Ausdauervariante „CrossFit-Endurance“ soll das Ganzkörpertraining auch für untrainierte Personen möglich sein. „Das Hauptaugenmerk liegt in den ersten Stunden auf dem Erlernen und der korrekten Ausführung der verschiedenen Übungen und Techniken. Die Einsteiger werden so leistungsadäquat aufgebaut.“

Die richtige Technik – das Schlüsselelement

Sportwissenschaftler sehen hinter dieser Argumentation ein Fragezeichen, da gerade die technisch sehr komplexen Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Langhantel-Strecksprünge mit erheblichem Verletzungsrisiko verbunden sind. Aus diesem Grund sollten Einsteiger die verschiedenen Trainingsübungen erst mit gar keinem oder nur sehr wenig Gewicht durchführen, um verletzungsprophylaktisch auf der sicheren Seite zu sein. Erst mit verbessertem Leistungsvermögen kann die Belastung dann allmählich gesteigert werden. Damit steht und fällt alles mit dem betreuenden Trainer: er muss die Technik richtig vermitteln und auf eine saubere Ausführung der Anfänger achten.

CrossFit – Ein Fazit

Gerade für Freizeitsportler, die nach einem kompletten Arbeitstag keine Zeit mehr für ein langes Training aufbringen können, sind die 3 bis höchstens 20 minütigen Trainingsprogramme prädestiniert. Zeitlich lässt sich das CrossFit dadurch problemlos in den alltäglichen Stress integrieren.

Doch wie sieht es mit den Fitness Trainingseffekten aus? Zur Verbesserung von Haltungsfehlern und Stabilisation des passiven Bewegungsapparates sind die Kraftübungen bestens geeignet, auch die Bewegungskoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit werden geschult. Allerdings kann CrossFit keinen allzugroßen Beitrag zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben, da dies nur mit einer optimal dosierten Ausdauerbelastung zu erreichen ist. Unser Tipp daher: unter der Woche und bei Zeitmangel CrossFit, am Wochenende eine Ausdauereinheit.

Studie: Massagen als natürliches Schmerzmittel

Der STERN hat vor gut zwei Wochen eine Studie der McMaster Universität in Hamilton (Ontario) veröffentlicht, in welcher der gesundheitliche Nutzen einer Massage untersucht wurde. Dass eine Massage gut tut und das Wohlbefinden steigert, steht außer Frage, auch bei Physiotherapeuten und Sportlern wurde sie gern zur Regenerationsförderung und verbesserten Erholung eingesetzt. Doch welche Wirkungsmechanismen stecken dahinter?

Wie lief die Studie ab?

Elf gesunde Männer mussten kräftig auf dem Fahrradergometer in die Pedale treten und eine anstrengende Trainingseinheit absolvieren. Anschließend wurden beide Oberschenkelvorderseiten (Quadriceps femoris) mit Öl eingerieben, jedoch nur ein Oberschenkel für 10 Minuten massiert. Bereits vor dem Training, kurz danach und in einem zeitlichen Abstand von 2,5 Stunden hatten die Untersuchungsleiter Gewebeproben am Oberschenkelmuskel entnommen, um die Effekte zu untersuchen.

Schmerzen runter, Mitochondrien rauf

Die Auswertung der Testergebnisse zeigte, dass durch die Massage Gene aktiviert wurden, die die Muskelschmerzen abschwächen und den Heilungsprozess in Gang setzen. Kleinste Entzündungsreaktionen im Muskelgewebe konnten so gehemmt werden.

Zusätzlich ergaben die Untersuchungen, dass die Muskelzellen bei der Bildung von Mitochondrien, die als „Kraftwerke der Zelle“ gelten und für den Fettstoffwechsel zuständig sind, unterstützt wurden.

Massage als Schmerzmittel

Demnach hat eine Massage einen ähnlich schmerzlindernden Effekt wie Ibuprofen oder Aspirin. Dies könnte nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für Patienten mit entzündlichen Beschwerden vonnutzen sein.

Die Studie muss sicherlich noch durch mehr Probanden untermalt werden, jedoch kann nun ein erster Anhaltspunkt für den subjektiv empfundenen Wohlfühleffekt einer Massage gegeben werden, dem bislang die wissenschaftliche Grundlage gefehlt hat.

Den Originalartikel gibt es unter http://www.stern.de/gesundheit/studie-massage-hilft-bei-muskelverletzung-1780866.html zum Nachlesen.